Taula de continguts:

Els exercicis de pèrdua de pes a casa més efectius
Els exercicis de pèrdua de pes a casa més efectius
Anonim

Els exercicis d’aprimament ajudaran a recuperar el cos a la normalitat. Cal seguir les instruccions, no ser mandrós i fer exercici amb regularitat. És igualment important controlar la vostra dieta.

És possible perdre pes sense fer exercici

El desig de perdre quilos de més és el millor motiu per entrenar. La pèrdua de pes sense moviment no funcionarà. Per cremar l’excés de greixos, heu d’esforçar-vos per accelerar el metabolisme, i això només és possible amb una activitat física regular.

Els exercicis simples poden ajudar eficaçment a que el seu cos es faci més prim. La participació de tots els sistemes corporals durant l’entrenament restablirà la mobilitat i ajudarà a guanyar resistència.

Image
Image

Quins exercicis són els més efectius per aprimar-se a casa

L’activitat física en compliment de la dieta donarà el resultat desitjat per a la pèrdua de pes. L’exercici accelera el metabolisme del cos, obre amb més eficàcia el dipòsit de greixos i ajuda a gastar l’excés de reserves.

Pujar escales: exercici per aprimar cames

Evitar l’ascensor, pujar constantment per les escales ajuda a cremar calories. Aquí hi participen més músculs que quan es camina. Els músculs de les cames i la part inferior de l’abdomen estan entrenats.

Pujar escales a un ritme moderat permet cremar fins a 500 calories i, amb un augment de la velocitat, es consumeix encara més. Si afegiu una banda de resistència, l’efecte serà més fort.

Per a problemes articulars, no es recomana fer un ús excessiu de les escales.

Image
Image

Interessant! Exercici de buit per a l'abdomen

Plancha de manuelles

L’exercici reforçarà els músculs de l’abdomen, l’esquena i els braços i ajudarà a cremar calories de manera més eficient. Execució pas a pas:

  1. Prepareu manuelles.
  2. Poseu-vos amb els braços estesos a la barra. Peus separats per l’amplada de les espatlles.
  3. Agafeu una manuella amb una mà al nivell del maluc. Per altra banda, inclinar-se. Mantingueu els malucs i les cames quietes.
  4. Baixeu la manuella cap avall, torneu-la a pujar al maluc.
  5. Canvia de mà. Utilitzeu les dues manuelles alternativament.

Els moviments es poden accelerar gradualment. Heu de fer 8-10 repeticions a cada costat.

Image
Image

Escalador de roca

Exercici per aprimar cames. Posició inicial: tauló sobre els braços estesos, després:

  1. El suport està a les mans, l’esquena roman immòbil.
  2. Les cames estan doblegades als genolls alternativament; sembla que la persona corre.
  3. Els genolls s’han d’elevar molt.

L’exercici té un fort efecte de crema de greixos.

Image
Image

Rastreig baixista

Un exercici eficaç per a la pèrdua de pes de braços i cames a casa. Fàcil de realitzar, però hauràs de mantenir tot el cos en pes. Això permetrà desfer-se ràpidament dels quilos de més.

Comanda:

  1. Poseu-vos a la barra amb els braços rectes.
  2. Allisca l’esquena. Durant l’exercici, els genolls no haurien de tocar el terra.
  3. Comenceu el moviment movent alternativament el braç dret i la cama esquerra, després el braç esquerre i la cama dreta.
  4. Rastrejar cap endavant i després cap enrere. Feu-ho fins que estigueu cansat i després feu un descans, repetiu.

No cal córrer, l’exercici es realitza a un ritme lent. La càrrega es dóna a tot el cos.

Ho podeu fer amb música.

Image
Image

Interessant! Exercicis efectius per a les natges i les cuixes

Okupes

L’exercici reforçarà els músculs de les cames, les natges i l’esquena. Execució pas a pas:

  1. Destaqueu l'atenció. Mireu recte.
  2. L’esquena és recta. Les mans es plegen en un "pany" darrere del cap.
  3. A la gatzoneta 5-10 vegades.
  4. En redreçar el tors, poseu-vos de peu.

El pes de les manuelles a les mans augmentarà l’eficiència.

Image
Image

Per enfortir els músculs de l'esquena

Estira't cap per avall al llit. La part frontal del cos hauria de penjar-se, però per no caure. Execució pas a pas:

  1. Mans darrere del cap. Cames juntes.
  2. Inclineu-vos cap al terra i aixequeu l'esquena sobre el llit. Feu-ho 5 vegades.
  3. Torneu a la posició inicial estirat al llit.
  4. Doneu la volta cap amunt. Penjant del llit fins al pit o fins a l'abdomen.
  5. Inclineu-vos el més lluny possible i asseieu-vos al llit. Actua 5 vegades.

Per fer un descans. La durada de l’exercici ha de ser de 30 a 40 minuts.

Fer exercici a casa recuperarà ràpidament el pes a la normalitat. El més important és no compadir-se de si mateix.

Image
Image

Exercicis per a l'abdomen

La càrrega complexa consisteix a enfortir els músculs abdominals, cosa que permet augmentar la premsa. També hi participaran els músculs laterals.

Grua

Es realitza de peu:

  1. Poseu-vos en posició: peus separats de l’amplada de les espatlles, amb les mans darrere del cap.
  2. Doblega la cama dreta al genoll i aixeca-la fins al nivell del pit.
  3. Doblega la cama esquerra al genoll i aixeca-la fins al nivell del pit.
  4. Mou-te lentament, has de tensar els músculs de l’esquena i de l’abdomen.
  5. Mantingueu l'esquena recta, no doblegueu.
  6. Feu 15-20 elevacions per cada cama. Feu un descans, repetiu.

Amb el temps, l’exercici hauria de trigar entre 20 i 30 minuts.

Image
Image

Tauló

Entrenament de resistència. Com més llarga sigui la durada, més fort serà l’efecte. Execució pas a pas:

  1. Prengui una postura de tauló: els braços doblegats als colzes, recolzant-se als avantbraços.
  2. Les cames s’estenen cap enrere, els mitjons descansen a terra.
  3. Espatlles perpendiculars als colzes.
  4. Deixeu-vos reposar durant 10 minuts.
  5. Relaxa't, repeteix.

Els músculs del pit, l’abdomen i l’esquena estan ben enfortits.

Image
Image

Bicicleta

Fet estirat:

  1. Estira’t d’esquena. Pot estar al llit o al terra.
  2. Mans darrere del cap. Doble les cames als genolls.
  3. Fer moviments amb els peus com si estigués pedalant.
  4. Durada de 10 a 15 minuts per començar.

Augmenteu gradualment el temps d’entrenament.

Image
Image

El tors gira

Es fa assegut. Enforteix els músculs de l’esquena, engrana els músculs abdominals. Execució pas a pas:

  1. Mans al cinturó. L’esquena és recta. Cames juntes.
  2. Gireu el tors cap a l'esquerra el més lluny possible.
  3. Trencar durant 30-40 segons.
  4. Torna a la posició inicial.
  5. Gireu a la dreta, manteniu-lo premut durant 30-40 segons.
  6. No gireu el cap. Realitzeu moviments lentament, esforçant tots els músculs.

Realitza entre 20 i 30 minuts.

Image
Image

Pont

Fer exercici per desfer-se de l'excés de greix als costats, natges i abdomen:

  1. Estira’t d’esquena. Mans al llarg del cos, peus separats per l’amplada de les espatlles.
  2. Doblega els genolls. Arrenca les natges del terra, recolzant-se als peus.
  3. Colar durant 10-15 segons. Repetiu.

Si, al mateix temps que s’eleva la pelvis, és possible fer girs de mans (amunt, avall a terra), això implicarà els músculs del pit i els braços.

Els exercicis per aprimar l’abdomen ajudaran a tonificar els músculs. Podeu eliminar l’excés de pes de l’abdomen amb exercicis prolongats sense interrupcions.

Image
Image

Exercicis per a les natges i els malucs

L’exercici de les cuixes i els glutis ajudarà a eliminar el greix corporal. Les classes bombaran els músculs de les cames i les natges.

Saltar a la gatzoneta

Un exercici complex combina dos elements. Execució pas a pas:

  1. Dempeus dret. Peus separats per l’amplada de les espatlles, amb les mans al cinturó.
  2. Seieu sense doblegar l’esquena. Posar-se dret.
  3. Saltar el més alt possible.
  4. Seieu de nou.
  5. Intenteu saltar d’una posició asseguda.
  6. Repetiu.

Feu 15-20 vegades.

Image
Image

Aixecar les cames cap al costat

Realitzat sobre una superfície dura. Comanda:

  1. Acuéstese a terra, giri de costat.
  2. Aixeca el tors. Una mà està darrere del cap i l’altra s’ha de recolzar.
  3. Aixequeu les dues cames juntes, aixecant-les del terra.
  4. Exhale, colant la premsa.
  5. Mantingueu les cames en posició elevada durant 10 segons.
  6. Més baix. Repetiu.

Realitzeu 15-20 vegades per cada costat.

Image
Image

Estocades

Els músculs de les cames i les natges es bomben. Execució pas a pas:

  1. Poseu-vos drets, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Les mans estan alçades.
  2. Pas endavant amb una profunda estocada amb el peu dret.
  3. Doble l’esquena i faci moviments de balanceig amb les mans.
  4. Torna a la posició inicial
  5. Canvieu la cama llançant-vos amb l'esquerra.

Repetiu fins que estigui cansat. Temps de lliçó: 30 minuts.

Image
Image

Correr

El gimnàs utilitza una cinta de córrer. En absència, és possible córrer a qualsevol distància, ho farà fins i tot in situ.

L’exercici regular tonifica els músculs de les cames i les natges, ajuda a eliminar l’excés de greix. Córrer una distància de milla i mitja crema 470 calories.

Caminant

El moviment in situ, al carrer, a la pista enforteix els músculs de les extremitats. Les cames i les natges tenen una bella forma de marxa normal. Un quilòmetre i mig a peu crema 370 calories. Caminar és una opció decent per fer exercici regular per perdre pes i mantenir-se en forma.

Una distància a peu diària de 5 km us permet perdre pes en 2 setmanes de 5-7 kg.

Fer exercici a la cinta us ajudarà a alternar entre córrer i caminar:

  1. Estableix la velocitat a 11 km / h; fes exercici durant 1 minut.
  2. Reduïu la velocitat a 8 km / h; executeu-ho durant 2 minuts.
  3. Repetiu l’alternança durant 15 minuts.
  4. Relaxeu-vos.
Image
Image

L’entrenament d’alta intensitat cremarà més greixos.

Extensió de maluc

L’exercici afecta intensament la superfície de les cuixes i les natges. Execució pas a pas:

  1. Agenolla't. Col·loqueu les mans a la superfície del terra.
  2. Agafeu una cama cap enrere, estirant el mitjó.
  3. Intenta estirar el més alt possible amb el taló.
  4. Torna. Repetiu 5-7 vegades.
  5. Canviar de cama.

Podeu portar pesos o una banda elàstica ajustada als peus.

Image
Image

Caminant per les natges

Prevenció eficaç de la cel·lulitis. Realitzat en una superfície dura:

  1. Seure a terra. Estireu les cames cap endavant.
  2. Arrenca la natja dreta, avança amb el peu dret.
  3. Repetiu amb el peu esquerre.
  4. Cal caminar assegut, sense parar.

Els moviments es realitzen cap endavant i cap enrere. Feu-ho el màxim de temps possible.

Image
Image

Exercicis de mans

Els entrenaments manuals us permeten llançar energia negativa, cremar l’excés de greix i exercitar els músculs.

Llançament de pilota

La pilota s’ha de conduir al terra amb tota la seva força. S’utilitzen projectils grans. El moviment es realitza amb tot el cos:

  1. Agafeu la bola a la mà, aixequeu-la per sobre del cap.
  2. Poseu-vos de peu, estireu tot el cos cap amunt.
  3. Estrenyent amb tot el cos, heu de llançar la pilota a terra.
  4. Captura al nivell del pit.

Repetiu l’exercici 15-20 vegades.

Image
Image

Flexions

Hi participaran bíceps i tríceps. Execució pas a pas:

  1. Feu èmfasi en la mentida. Les mans són perpendiculars al terra, rectes als colzes.
  2. Feu 5-10 flexions.
  3. L’esquena ha de ser recta, la pelvis no s’ha de doblegar.
  4. Feu un descans, repetiu.

És important sentir que els músculs funcionen. Hauríeu de sentir tensió als braços.

Arrossegar-se com un home aranya

L’exercici dels braços enfortirà els músculs. L’exposició a tot el cos durant l’entrenament accelerarà els processos metabòlics:

  1. Situar-se en un taulell de mà.
  2. Realitzeu flexions.
  3. Comenceu a avançar, movent alternativament la cama i el braç oposats.
  4. Reorganitzar el braç i la cama, empènyer cap amunt. Mou l'altra cama i l'altre braç, empenta cap amunt.
  5. Avanceu primer, després cap a l'esquerra, cap a la dreta i cap enrere. Mantingueu l'esquena recta.

Rendiu fins que estigueu cansat i repetiu.

Image
Image

Exercici amb manuelles

Es realitza de peu:

  1. Preneu peses. Dempeus: peus separats de l’amplada de les espatlles.
  2. Primer, aixequeu els braços a les espatlles, doblegant els colzes.
  3. A continuació, estireu els braços per sobre del cap. Mantingueu-ho premut durant 10 segons.
  4. Baixeu els braços fins al nivell del pit. No el baixeu.
  5. Repetiu: fins a les espatlles, cap amunt, fins al nivell del pit.

Realitza 5-7 vegades.

Image
Image

Gira les mans

Si hi ha un entrenador de goma elàstic, el podeu utilitzar. Execució pas a pas:

  1. Dempeus dret. Baixeu els braços al llarg del cos.
  2. Aixequeu la mà dreta i deixeu l’esquerra a la part inferior.
  3. No doblegueu el colze. Estireu les mans fins al final.
  4. Canvieu la posició de les mans: esquerra cap amunt, dreta cap avall.
  5. En moure’s, intenteu tensar els músculs.

Es pot entrenar amb pes extra.

Exercicis per a la cintura

Fer exercici amb tensió al centre del tronc és tan important com per a altres parts del cos.

Girs a la premsa

Fet estirat:

  1. Acuéstese a la superfície amb l'esquena cap avall. Cames rectes, braços al llarg del cos.
  2. Aixeca’t per seure. Gireu el tors cap a l’esquerra.
  3. Acuéstese.
  4. Seieu sense recolzar-vos a les mans. Gireu el tors cap a la dreta.

Repetiu 10 vegades.

Image
Image

Aro

El millor exercici per a una cintura prima és un cèrcol. La rotació del cercle sobre el cos reduirà la quantitat de dipòsits de greixos i restablirà la joventut a la pell. Cal començar amb un o dos moviments. Quan ja s'està treballant, el temps d'entrenament ha de ser d'almenys 15-20 minuts.

Execució pas a pas:

  1. Poseu-vos el cèrcol al voltant de la cintura. Gira cap a la dreta 5-10 vegades.
  2. Queda’t. Gira cap a l’esquerra 5-10 vegades.
  3. Fer exercici fins a la fatiga muscular.

Girar un cèrcol ponderat donarà més efecte. La quantitat de greix pot disminuir un 2% a la zona de la cintura, i la seva circumferència disminuirà 3 cm si el cèrcol es torça durant 1,5 mesos.

Image
Image

Pistes

La flexió del tors a la cintura entrena no només els músculs, sinó també l’aparell vestibular. Execució pas a pas:

  1. Poseu-vos recte amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Les mans es mouen al ritme dels revolts.
  2. Inclina’t cap a l’esquerra, redreça’t.
  3. Inclinar-se cap a la dreta, redreçar-se.
  4. Inclinar-se cap endavant, redreçar-se.
  5. Inclineu-vos cap enrere, doblegant el màxim possible.
  6. Posar-se dret.

Realitzeu de 10 a 15 vegades per cada costat. Podeu diversificar els moviments balancejant les mans o pesant a les mans.

Aspirador

Millor fer-ho amb l'estómac buit:

  1. Seu dret, redreça l’esquena.
  2. Inhaleu l'aire perquè l'estómac "s'enganxi" a l'esquena.
  3. Mantingueu la respiració durant 20-30 segons.
  4. Exhale. Repetiu 7-8 vegades.

Ho podeu fer en qualsevol moment lliure.

Image
Image

Muntar a l’estómac

Elimina l’excés de greix a la zona de la cintura, al principi pot ser dolorós. Execució pas a pas:

  1. Estira't cap per avall a terra.
  2. Aixeca les cames cap amunt. Agafa els peus amb les mans.
  3. Comenceu a gronxar com un gronxador: endavant, enrere.

El temps mínim és de 5 minuts.

Cruces inverses

L’exercici tensa els músculs i obliga a enriquir els teixits amb nutrients. Execució pas a pas:

  1. Estira’t d’esquena, aixeca les cames cap amunt. Doblega els genolls. Les mans estan al llarg del cos.
  2. Arrenca la pelvis del terra mentre exhala.
  3. Empènyer les cames cap endavant.
  4. Després d’haver inhalat, torneu a la posició inicial.

Feu-ho 15-20 vegades.

Els exercicis per a la cintura milloren la digestió, activen els músculs i bomben els músculs de l’abdomen i l’esquena.

Image
Image

Exercicis per al pit

Un exercici correcte farà que els pits tinguin un aspecte bell i ferm. Els músculs entrenats l’aixecaran i l’exercici corregirà la seva forma.

Amb una pilota

L’exercici entrena els músculs de l’esquena, el pit i els braços:

  1. Dempeus dret. Recull la pilota.
  2. Fixa la pilota entre les palmes. Poseu les mans juntes davant del pit. Mantingueu els colzes paral·lels a les espatlles, no baixeu.
  3. Premeu el projectil amb força per estrènyer els músculs. La tensió ha de ser uniforme.
  4. Premeu durant 10 segons, relaxeu-vos durant 5 segons. Repetiu 5 vegades.

Ho podeu fer sense la pilota, tancant les mans davant vostre.

Flexions

Per als principiants, és millor iniciar flexions des dels genolls o des del sofà. Es reforcen els músculs pectorals, la pell es tensa i elàstica. Quan es carrega, es consumeix energia. Execució pas a pas:

  1. Entra al bar.
  2. Cames juntes, amb els braços ben separats.
  3. Feu flexions lentament, tirant dels colzes cap als costats.

Realitza 10-15 vegades en 2 sèries.

Image
Image

Estirament

Si es realitza després de flexions, els músculs s’escalfaran bé. Comanda:

  1. Estira’t d’esquena.
  2. Doblega els genolls.
  3. Tanca les cames amb força amb les mans.
  4. Premeu el cap al pit.
  5. Mantingueu-ho durant 2-3 minuts. A continuació, feu un descans de 30 segons.

Repetiu 5 vegades.

Amb una paret

Entrena els músculs dels braços, esquena i pit:

  1. Poseu-vos de cara a la paret amb la longitud del braç.
  2. Tanca els punys, recolza les mans contra la paret al nivell del pit.
  3. Premeu la paret durant 5 minuts. Apretar els músculs de l’abdomen, l’esquena i el pit.

Trencar durant 30 segons. Repetiu 5 vegades.

Image
Image

Amb peses

L’exercici estira perfectament els músculs i dóna una forma bonica al pit:

  1. Recollir manuelles. Deixa les mans.
  2. Dempeus dret.
  3. Aixequeu els braços rectes davant vostre fins al nivell del pit.
  4. No doblegueu els colzes. Els avantbraços haurien de ser paral·lels al terra.
  5. Baixeu lentament.

Realitzeu 20 vegades en dos enfocaments.

Amb manuelles ajagudes

Com més esforç feu, més proper serà el vostre èxit. Execució pas a pas:

  1. Acuéstese d'esquena a terra. Recollir manuelles.
  2. Alternativament, aixequeu la cama esquerra i els dos braços amb peses, després la cama dreta i els braços.
  3. Procureu que les mans toquin els peus.
  4. No doblegueu els genolls. Intenta mantenir els colzes rectes.
  5. Per començar, realitza 5 vegades, descansa.

Intenteu fer-ho el màxim de temps possible. Si és possible, augmenteu l'enfocament fins a 10 vegades.

Image
Image

Exercicis laterals

Aquests llocs són els menys implicats en els moviments normals. Cal fer exercicis en complexos musculars per poder treballar als laterals.

Natació

Permet cremar fins a 230 calories en mitja hora. Com més intens sigui el programa d’exercicis, més calories es gasten. L'esquena pren 300 calories en mitja hora, l'estil - 370, es gasten unes 409 calories en papallona.

Nedar 3 vegades a la setmana durant una hora augmenta la flexibilitat corporal, redueix el greix corporal als laterals i afavoreix la funció cardíaca sana.

Image
Image

Martin

Exercicis d’aprimament per a dones. Es realitza de peu sobre una cama:

  1. Poseu-vos sobre una cama, separeu els braços.
  2. Alternativament, aixequeu la dreta i la cama esquerra. Inclina’t el màxim possible.
  3. Procureu elevar la cama el més amunt possible. No doblegueu els genolls.
  4. Repetiu 10 vegades per cada membre.
  5. Aguanteu de peu durant 2-3 minuts.

Si al principi de l’entrenament no podeu mantenir l’equilibri, podeu agafar-vos a la part posterior de la cadira amb les mans.

Espelma

Es realitza assegut a terra. Enforteix els músculs de l'abdomen, l'esquena i els costats. Comanda:

  1. Posar-se de genolls, redreçar l’esquena i les mans al cinturó. Talons junts. El cos crea un angle recte.
  2. Seieu als talons. Mireu recte.
  3. Mou els malucs, les natges cap a l’esquerra cap al terra. Talons junts, no traieu les mans del cinturó.
  4. Torneu a la posició asseguda sobre els talons.
  5. Estireu l’esquena, agenollada a la posició original.
  6. Seieu als talons.
  7. Mou els malucs, les natges cap a la dreta cap al terra. Talons junts, no traieu les mans del cinturó. Mantingueu el cap recte.
  8. Torna als teus talons.

Repetiu 5-10 vegades.

Moure els malucs i les natges dels talons al terra i cap enrere hauria de trigar 2-3 segons. Feu-ho en dos moviments: un - cap a l'esquerra, dos - cap enrere fins als talons. Dret, de tornada.

Després de practicar, els moviments es realitzen al compte. Un: l’esquena recta, dos: assegut als talons, tres: els malucs a l’esquerra, quatre: tornat als talons. Cinc - es va aixecar dels talons, va redreçar l'esquena, sis - es va asseure als talons, vuit malucs a la dreta, nou, va tornar als talons.

Image
Image

Lliscant als costats

L’exercici consisteix en el cinturó muscular superior. No traieu els dits del cos durant els moviments. Execució pas a pas:

  1. Dempeus, redreçar l'esquena, separant els peus de l'amplada de les espatlles. Mireu recte.
  2. Mans abaix. Els moviments es realitzen de manera alternativa.
  3. La mà dreta, amb les puntes dels dits, amb el palmell lliscant fins a l’aixella, recau.
  4. La mà esquerra s'eleva al llarg del costat del cos cap amunt, després cap avall.
  5. Mantingueu l'esquena recta. No inclineu el cap.

Realitzeu 15-20 vegades per a cada mà. Feu-ho lentament, estireu els músculs dels braços, l’esquena, l’abdomen i els costats.

Doblegats laterals

L’exercici físic permet enganxar els músculs laterals. Ordre d'execució:

  1. Dempeus dret.
  2. Mà esquerra al cinturó, just a la part superior.
  3. Inclineu-vos lentament cap a l’esquerra. El braç dret es doblega cap a l'esquerra, no doblegueu el colze.
  4. Posar-se dret.
  5. Mà esquerra cap amunt, mà dreta al cinturó.
  6. Inclineu-vos lentament cap a la dreta. La mà esquerra segueix els moviments del cos.
  7. Posar-se dret.

Rendiment de 10 a 15 vegades al dia.

Image
Image

Dobles cap endavant

Es reforcen els músculs de l'esquena, l'abdomen i les extremitats. Execució pas a pas:

  1. Poseu-vos drets, les cames juntes, els braços al llarg del cos. Alça el cap, tensa el coll.
  2. Inclineu-vos cap endavant de manera que els palmells descansin a terra. No doblegueu els genolls.
  3. Traieu el terra amb les palmes 5 vegades.
  4. Posar-se dret.
  5. Repetiu 5 vegades.

Si al principi de l’entrenament només les puntes dels dits arriben a terra, no us molesteu. L’extensió apareixerà aviat.

Image
Image

Programa d’entrenaments de la setmana

Fer exercici al gimnàs, córrer regularment, saltar a la corda, caminar ràpidament són exercicis cardiovasculars. Són els que consumeixen més energia. En conseqüència, la major quantitat de calories es cremen durant aquests entrenaments.

Dia de la setmana Fer exercici Temps de lliçó
Dilluns Classes de gimnàs 60-120 minuts
Dimarts Natació 60 minuts
Exercicis amb manuelles 30 minuts
Dimecres Exercicis de corda 30 minuts
Correr 30 minuts
Flexions 30 minuts
Dijous Natació 60 minuts
Exercicis de força 30 minuts
Divendres Burpee 30 minuts
Pas lleuger 60-120 minuts
Dissabte Natació 60 minuts
Pas lleuger 30 minuts
Diumenge Marató (córrer, saltar, ioga, step) 2-3 hores

Augmenteu la càrrega gradualment. Primer domineu els exercicis de la forma habitual i després utilitzeu el pes: per als braços - pesos, per a les cames - simuladors especials.

Nedar a la piscina us ajudarà a perdre pes més ràpidament i a corregir els problemes corporals.

Image
Image

Els millors exercicis per cremar greixos al gimnàs

Fer exercici a la cinta de córrer, utilitzar una bicicleta i altres equips cardiovasculars al gimnàs són alguns dels millors exercicis per cremar greixos. A partir dels moviments de tot el cos, la sang comença a circular més ràpidament per tot el cos, augmenta el pols, milloren els processos metabòlics i s’accelera el consum de calories.

Corda per saltar

Tot l’organisme participa en l’exercici. Una eina assequible us permet cremar greixos ràpidament. El salt de corda també implica la part superior del cos.

Execució pas a pas:

  1. Agafa una corda. Feu 10 salts a dues potes.
  2. Realitzeu 10 salts a la cama dreta.
  3. Canvieu la cama i feu 10 salts a l'esquerra. Relaxeu-vos durant mig minut.
  4. Saltar sobre les dues cames 9 vegades.
  5. Després, alternativament a la dreta i a les potes esquerres, salteu la corda 9 vegades.
  6. Relaxeu-vos un minut.

Continueu l’exercici canviant successivament les cames i reduint el nombre de salts en 1. No oblideu descansar. Disminuïu el nombre de repeticions en una fins que arribi a zero.

Cal començar amb un entrenament de dos minuts. Augmenteu la càrrega gradualment. Es cremen 15 calories en 1 minut.

Image
Image

Interessant! Exercicis efectius per aprimar l’abdomen i els costats

Bici d’exercici

Després d’aquests exercicis, la forma física del cos en general millora, disminueix el risc de patir malalties del cor i dels vasos sanguinis i hi ha una eliminació intensiva de l’excés de greix.

Execució pas a pas:

  1. Puja a la "bicicleta". Pedaleja lentament durant 5 minuts.
  2. A continuació, augmenteu la velocitat i conduïu ràpid durant 5 minuts.
  3. Feu un descans durant uns minuts.
  4. Repetiu l’alternança de velocitat i intensitat diferents fins que aparegui fatiga. Observeu el mateix interval de temps.

Alternar la càrrega maximitzarà l’efecte. Cremades de 250 a 300 calories, segons el ritme de moviment.

Image
Image

Estocades caminant

Durant aquests exercicis, la freqüència cardíaca augmenta. La sang circula més ràpidament, accelerant els processos estancats. Es reforcen les articulacions, hi intervenen els músculs de les cames i l’esquena. La durada de l’exercici permet consumir greixos.

Execució pas a pas:

  1. Feu dos o tres passos in situ.
  2. Després comença a avançar. Agita els braços al ritme de caminar.
  3. Feu un gran pas endavant amb el peu dret de manera que el genoll esquerre gairebé toqui el terra.
  4. Posar-se dret.
  5. Feu el mateix pas de longitud amb la cama esquerra de manera que el genoll dret baixi.
  6. Posar-se dret.
  7. Comenceu a avançar mentre continueu llançant-vos.
  8. Queda’t. Mireu recte durant l'exercici.
  9. Alternar el moviment cap endavant amb estocades inverses, canviant la cama de dreta a esquerra.
  10. Mantingueu l'esquena recta. Cal estirar l’estómac.

Si doneu una càrrega als braços, prenent peses, això millorarà l’efecte. Feu exercici fins que estigueu cansat. Després de descansar, repeteix.

Image
Image

Burpee

L’exercici és altament eficaç i funcional. Execució pas a pas:

  1. Agafeu una posició de peu, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, amb els braços al llarg del cos.
  2. Saltar al seu lloc, seure i anar a una posició de taulell, fent èmfasi estirat. Empenta cap amunt.
  3. Torneu a la posició inicial mentre esteu de peu. Saltar al lloc.
  4. Alterneu quatre elements: taulers, flexions, esquats i salts sense interrupcions en un sol complex.
  5. Seqüència d'accions: salt, posició a la gatzoneta, posat de taulons, flexió. Després, redreçar-se, posar-se dret i repetir-ho tot de nou.

L’exercici físic permet gastar molta energia, suar i cremar greixos. Podeu començar amb 5 vegades i augmentar gradualment fins a 10 exercicis.

Image
Image

Entrenament per intervals

Alternar càrregues d’intensitat diferent us permetrà gastar la major quantitat d’energia i cremar molts greixos. Comanda:

  1. Córrer un minut.
  2. Caminada ràpida: 1 minut.
  3. Saltar la corda: 1 minut.
  4. Caminada mesurada: la mateixa quantitat.

La durada dels exercicis al gimnàs ha de ser de 40-50 minuts. Com més intens sigui l’entrenament, més calories es cremen.

Cal saber amb seguretat que no té contraindicacions per fer exercici.

Image
Image

Com aconseguir el màxim efecte

Els exercicis d’aprimament per a tot el cos perquè pugueu cremar greixos no han de ser difícils de realitzar. Caminar regularment, classes de ioga, combinades amb una alimentació adequada, us poden ajudar a perdre pes. El resultat desitjat es pot aconseguir si no deixeu d'entrenar.

Un factor important per obtenir el màxim efecte és la durada de les sessions. Els entrenaments més llargs cremaran més calories. Per exemple, caminar mitja hora us ajudarà a cremar més greixos que un minut d’esprint.

El segon factor és la intensitat de l’entrenament. Com més alt és, més ràpidament es cremen les calories. La quantitat de múscul implicat ajuda a perdre pes i perdre greixos. Com més funcionen els sistemes corporals, més ràpids tenen lloc els processos metabòlics.

Image
Image

Com perdre pes després del part: els millors exercicis

Cinc entrenaments senzills us ajudaran a recuperar la vostra forma després del naixement del vostre bebè. El programa d’implementació hauria de ser regular. La principal condició és el permís del metge per estudiar.

Exercici de respiració

Realitzat assegut:

  1. Inhale profundament, contraient els músculs abdominals. Intenteu inhalar amb la part superior del diafragma.
  2. Relaxeu els abdominals quan exhaleu. Repetiu cinc vegades.
  3. Fes un descans. Feu-ho cinc vegades més.

Feu-ho cada minut lliure. Mitjançant l’exercici, els músculs s’aniran tonificant gradualment.

Aixecament de la pelvis

Exercici per aprimar l’abdomen i els costats. Es realitza assegut a terra:

  1. L'esquena és recta i relaxada. Mans a l’esquena.
  2. Inhalant aire, aixequeu la pelvis cap amunt. Mantingueu-ho premut durant 5 segons.
  3. Baixar mentre exhala.
  4. Actua 10 vegades.

Es pot fer al matí i al vespre. Es reforcen els músculs de l’abdomen i de l’esquena.

Image
Image

Aixequeu estirat a terra

L’exercici per aprimar permet enfortir els músculs de l’esquena i treure centímetres addicionals a la cintura. Execució pas a pas:

  1. Acuéstese sobre l'esquena, els braços al llarg del cos.
  2. Doblega els genolls.
  3. Mentre expireu, aixequeu el cap i el coll. Baixa mentre inhala.

Feu-ho 5-7 vegades.

Premeu

Hi intervenen òrgans i sistemes de tot el cos. Execució pas a pas:

  1. Estirat d’esquena, tanca les mans darrere del cap.
  2. Aixequeu el cos cap amunt, al mateix temps el cap, les espatlles, l’esquena, sense obrir els braços.
  3. No aixequi els talons del terra. Mantingueu l'esquena recta.
  4. Seieu, és a dir, adopteu una posició vertical.
  5. A continuació, doblegueu-vos cap endavant amb el cap als genolls.
  6. Torneu a enfonsar-vos a l'esquena.

Feu-ho 5 vegades. Descanseu 1-2 minuts entre els exercicis.

Image
Image

Aixecament del cos

Agafeu una posició a terra, cap per avall. Mans al llarg del cos. Ordre d'execució:

  1. Alça lentament el cap cap amunt. A continuació, baixeu-lo.
  2. Repetiu 5 vegades.
  3. A la mateixa posició, aixequeu les cames cap amunt: primer l’esquerra, després la dreta alternativament, després totes dues juntes.
  4. Aixequeu el cap i la cama esquerra al mateix temps, baixeu-lo.
  5. A continuació, repetiu a la dreta i, tot seguit, tots dos junts.

Realitza 5-7 vegades.

Image
Image

Exercici d’estiraments

Permet restaurar el to. Implica els músculs de l’abdomen, cap enrere. Exercici amb èxit per aprimar les cuixes. Execució pas a pas:

  1. Prengui una posició de peu. Cames juntes, braços rectes davant teu.
  2. Realitzar gronxadors de cames. No doblegueu els genolls.
  3. Cinc girs cap endavant amb el peu esquerre, després amb el dret. Aixequeu la cama el més amunt possible.
  4. Cinc oscil·lacions de la cama esquerra cap al lateral, després la dreta. Repetiu.

Podeu agafar-vos a la part posterior de la cadira amb les mans. L’exercici físic ha de trigar com a mínim entre 20 i 30 minuts. Cal fer-ho diàriament, en cas contrari no hi haurà cap efecte.

Image
Image

Resultats

Augmentar l’estrès durant l’exercici ajuda a desfer-se del greix corporal més ràpidament. L’exercici ha de ser llarg i intens per ser efectiu.

Recomanat: