Exercicis efectius per aprimar l’abdomen i els costats

2024 Autora: James Gerald | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 14:03

Hi ha diverses àrees que són més difícils de corregir amb l’exercici. Aquests inclouen l’estómac i els costats. Però per a les dones, alguns exercicis per aprimar-se s’han desenvolupat específicament per a l’abdomen i els costats, que poden ajudar a derrotar els volums no desitjats fins i tot a casa. És important formar sistemàticament i seguir algunes regles.

Principis d’entrenament per aprimar l’abdomen i els costats

És important entendre que l’exercici i les repeticions varien d’una persona a una altra. Per als que tenen sobrepès, el cardio serà important en primer lloc per desfer-se d’una impressionant capa de greix. En el primer període, no us heu de recolzar en exercicis de força i bombejar els músculs.

Les primeres etapes seran bones:

1. Senderisme a un ritme ràpid.
2. Natació.
3. Salt de corda, si no hi ha contraindicacions (obesitat, problemes d’esquena).

Simultàniament a la càrrega cardio, tan aviat com el pes corporal s'hagi apropat a la normalitat, podeu connectar exercicis de força destinats a entrenar els músculs de la premsa i l'esquena.

Per obtenir el resultat desitjat: la pèrdua de pes i l'enfortiment dels músculs de l'abdomen i els costats, haureu de combinar exercicis de cardio i força. Aquest és un dels principis de la formació.

El segon punt principal serà la regularitat de les classes. Per aconseguir resultats, és important entrenar dur i no esperar resultats aclaparadors després d'un parell de setmanes d'entrenament. Cada organisme té el seu propi temps. Si fa anys que us mengeu els costats i l’estómac, és una tonteria esperar que després d’un mes d’entrenament, la cintura s’esvelti.

L’abdomen i els costats de gairebé tothom són les zones més difícils de perdre pes. Cal entendre-ho i no rendir-se, però anar constantment cap a l’objectiu.

El següent punt important serà una alimentació adequada. Nutricionistes i entrenadors físics amb experiència diuen que la nutrició és la primera quan s’intenta aprimar. Però l’elasticitat i la tensió dels músculs només s’aconsegueix mitjançant un esforç físic. Per tant, és important que les dones combinin els principis d’una nutrició i activitat física adequades i saludables, inclosos els exercicis per baixar de pes a l’abdomen i els costats a casa o al gimnàs.

Resumeix. Per al resultat més ràpid i durador del procés de pèrdua de pes a l’abdomen i els costats, és important per a les dones:

1. Combineu entrenament cardiovascular i de força.
2. Entrena sistemàticament i constantment.
3. Menja correctament.
4. Per viure un estil de vida actiu.
5. Entrena a un ritme mitjà sense ponderar.
6. Feu exercici com a mínim de 3-5 vegades a la setmana.

Només si s’observen totes les regles juntes, és possible un resultat positiu ràpid.

Comenceu a entrenar, escalfeu-vos

A casa, com al gimnàs o en sessions de grup, comenceu l’entrenament amb exercici cardiovascular i escalfament. A casa, córrer al lloc, caminar ràpidament o saltar a la corda us prepararà per al vostre entrenament. Dediqueu entre 10 i 15 minuts.

Després és necessari estirar les articulacions:

1. Pastar les articulacions de les espatlles girant les espatlles cap endavant i cap enrere.
2. A continuació, feu revolts laterals. Aquest exercici d’escalfament no està dirigit només a escalfar els músculs, sinó també a enfortir-los. Es tracta dels músculs oblics de l’abdomen i del latissimus dorsi, que formen la fina cintura i la corba femenina de l’esquena.
3. Escalfeu els genolls i els turmells amb un gir.
4. Després d’un escalfament, que és necessari fins i tot per entrenar a casa, procedim a exercicis especials per aprimar i enfortir els músculs abdominals i laterals de les dones.

Un conjunt d’exercicis amb el seu propi pes

Diverses taules són molt efectives per combatre l’excés de volums a l’abdomen i els costats. Versió clàssica del tauler:

1. Posició inicial: a terra, recolzeu-vos als colzes i als dits dels peus, separeu les cames a l’amplada de les espatlles, connecteu les mans davant vostre i relaxeu el coll.
2. El temps dedicat a aquesta posició ha de ser com a mínim de 30 a 60 segons.
3. Feu la barra diàriament durant 3 sèries.

El tauler lateral s’adreça específicament als músculs laterals de la premsa i l’esquena:

1. Posició inicial: estireu-vos al costat esquerre, alceu-vos amb el braç esquerre doblegat al colze, aixequeu la mà dreta i poseu-la darrere del cap.
2. La durada de la barra és de 30 a 60 segons.
3. Feu el mateix en l’altra direcció.

Tauló amb aixecament de braços i cames:

1. La posició inicial és com un tauler clàssic, només heu de confiar no en els colzes, sinó en les mans.
2. Aixequeu alternativament el braç esquerre i la cama dreta, després el braç dret i la cama esquerra.
3. Realitza 20 elevacions durant 3 sèries.

Barra desplegable:

1. Posició inicial com en el tauler anterior.
2. Aixequeu, tirant enrere la mà dreta, com si s’obrís cap amunt. Al mateix temps, les cames no canvien de posició, els peus s’inclinen lleugerament.
3. Repetiu 20 vegades 3 sèries.

Un altre exercici eficaç dirigit a mantenir la forma de l’abdomen, els costats i altres zones són les flexions:

1. S'ha de realitzar en la posició inicial, com un tauler clàssic. Mans separades entre les espatlles i les cames en la mateixa posició.
2. A continuació, heu de doblar els colzes i baixar el pit al terra el més baix possible.
3. Després tornem a la posició inicial.
4. L’ideal seria fer flexions des del terra. Però per a principiants, les flexions des d’una paret, des d’una taula o cadira, sofà, des de qualsevol superfície i alçada des de la qual es pugui començar, són molt adequades. A continuació, aneu cada cop més avall i després al terra.

Els exercicis per elevar les cames ajuden a reduir el volum a l’abdomen i els costats:

1. Acuéstese a terra, a l'esquena, amb els braços darrere del cap o als costats. Aixequeu les cames rectes cap amunt i baixeu lentament.
2. Tisores. Posició inicial com a l’exercici anterior. Aixequeu les cames rectes a 45 graus del terra, esteneu-les cap als costats i creueu-les.
3. Acuéstese sobre l'esquena, doblegueu els genolls, recolzeu-vos als peus, separeu-los a l'altura de les espatlles.
4. Aixequeu el cul cap amunt i cap avall.

Realitzeu cadascun d’aquests exercicis a un ritme mitjà durant 3 sèries. Cada conjunt té 15-20 repeticions.

Buit abdominal

Es considera que un exercici molt efectiu i eficaç per aprimar-se a l’abdomen i els costats de les dones, que es pot fer fàcilment a casa sense dispositius addicionals, és un buit a l’abdomen. Està manllevat de pràctiques orientals i dóna resultats ràpids i bons. Un exercici està dissenyat per treballar els músculs interns de l’abdomen, que no es poden entrenar amb cap altre exercici. Són els que tensaran el ventre i el mantindran pla.

Regles bàsiques per realitzar el buit abdominal:

1. Cal fer l’exercici cada dia 1-3 vegades al dia.
2. La primera execució del buit és al matí amb l’estómac buit després d’anar al lavabo.
3. Podeu fer aquest exercici després de fer exercici i abans d’anar a dormir.

Fem un buit de l’abdomen de la següent manera:

1. Pren una posició inicial.
2. Exhale lentament.
3. Respira pel nas.
4. Torneu a expirar lentament, buidant completament els pulmons d’aire.
5. Contingueu la respiració, no inspireu.
6. Estireu l'estómac tant com sigui possible. Intenta estirar la panxa fins al pit.
7. Mantingueu-ho premut uns segons. Al principi passaran de 3-5 segons.
8. Allibera l’estómac, inspira.
9. Feu un descans de 30 a 40 segons i repetiu.
10. Cal completar 3-5 aproximacions.

La posició inicial d’aquest exercici pot ser diferent:

1. Estirat d’esquena, braços al llarg del cos o just per sota de l’articulació del maluc a les cames.
2. Assegut amb les cames cap avall o en posició de lotus.
3. De peu dret, els palmells a les cames a la base de l’articulació del maluc.
4. De peu, doblegant lleugerament els genolls i recolzant els palmells als malucs. L’esquena s’ha de mantenir recta en qualsevol posició.

Cèrc aprimador

El cèrcol és un equipament esportiu senzill i assequible. Simples exercicis ajudaran les dones a perdre pes i a trobar un abdomen i una cintura més prims a casa.

Tothom pot girar el cèrcol a la cintura. És prou senzill. És important girar-lo en ambdues direccions perquè el resultat sigui uniforme. Primer a la dreta, després el mateix temps a l'esquerra o viceversa.

El pes del cèrcol importa:

1. Per a principiants que no hagin participat en cap esport anterior, és adequat un cèrcol que pesi aproximadament 1 kg.
2. Per a aquells que abans practicaven esports, almenys feien exercicis de manera irregular, de tant en tant és millor triar un cèrcol d’1, 3-1, 5 kg.
3. Per a aquells que porten un estil de vida actiu, es dediquen a l'educació física, la forma física és adequada per a un cèrcol de 2, 3 kg.

L’entrenament regular amb el cèrcol us proporciona resultats bastant ràpids.

Disc "Grace" per aprimar l'abdomen i els costats

Un altre material esportiu que molts tenen a casa és el disc "Grace". Es tracta d’un doble disc pla sobre el qual cal posar-se dret amb els peus i girar el cos a un ritme ràpid cap a l’esquerra i la dreta. Els experts diuen sobre l'alta eficiència de la formació en aquest disc.

Per desfer-se del volum no desitjat de l'abdomen i els costats, fent exercici al disc, és important seguir algunes regles:

1. Entrena almenys 3, 5 vegades a la setmana.
2. La durada de l'entrenament ha de ser de 30 a 40 minuts al dia.
3. Realitzeu l'exercici correctament: a un ritme bastant ràpid, realitzeu rotacions amb els músculs abdominals, mantenint les mans davant del pit.
4. En combinació amb una alimentació adequada, aquest tipus d’entrenament serà útil i us ajudarà a trobar belles formes de l’abdomen i la cintura.

Exercicis amb peses o qualsevol pes

Com a pes a casa, podeu utilitzar:

• petites manuelles;
• albergínies amb aigua;
• fins i tot paquets de 1 kg de sal o sucre.

És a dir, tot el que trobeu a casa d’un pes adequat, que pugueu portar a la mà. No prengui peses massa pesades, el pes ha de ser mínim.

Els exercicis seran els següents:

1. El cos s'inclina cap a la dreta i l'esquerra. Per fer-ho, heu de mantenir-vos en posició amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, amb els braços amb peses baixats als costats. A continuació, doblegueu un a un cap a la dreta, rectifiqueu i, a continuació, a l'esquerra, rectifiqueu. Al mateix temps, els braços es baixen als costats i no canvien de posició.
2. Per al proper exercici, necessitareu un banc o un sofà. Col·loqueu el genoll esquerre i la mà esquerra sobre un banc o un sofà. El braç dret amb les manuelles es baixa cap avall al nivell de les espatlles.
3. Aixequeu el braç dret doblegant-lo al colze. Feu el mateix a l’altra banda, recolzant-vos a la mà dreta i al genoll i aixecant la mà esquerra de les manuelles.
4. Agafeu peses, doblegueu els colzes i connecteu les peses davant del pit. Les cames les separen de l’amplada de les espatlles, les natges i l’abdomen. Gireu lentament el cos cap a l'esquerra i la dreta al seu torn.

Aquests exercicis entrenen bé els músculs abdominals o l'esquena. Contribueixen al fet que els laterals s’estrenyen i es retiren els plecs. Fer exercici a un ritme moderat. Trieu el pes de les manuelles o qualsevol pes que pugueu suportar, no l’augmenteu.

Feu 3 sèries de cada exercici. En l'enfocament, realitzeu 15-20 vegades.

Què no fer quan es perd pes a l’abdomen i els costats

Per aprimar-se a l’abdomen i els costats, no s’ha de fer:

1. Qualsevol gir. Donen un augment de la massa muscular i del volum a la cintura i l’abdomen.
2. Utilitzeu peses pesades per fer exercicis amb peses o peses. El gran pes de les closques ajudarà a construir massa muscular, que augmentarà visualment el volum de la cintura, l’abdomen i els costats.
3. Ignoreu qualsevol activitat física. Qualsevol activitat durant el dia us ajudarà a assolir el vostre objectiu.
4. Porteu un estil de vida sedentari o sedentari.
5. Per abusar dels hidrats de carboni, dels productes fariners. L’exercici físic per si sol no aportarà el resultat desitjat si menja de manera equivocada.

Si seguiu totes les recomanacions i prohibicions, l’efecte de fer exercici sobre les àrees problemàtiques no trigarà a arribar.

Però per obtenir un resultat durador, no cancel·leu l'entrenament, tan aviat com noteu una disminució del volum i la formació de belles corbes femenines, continueu amb el mateix esperit i deixeu que les classes esdevinguin un estil de la vostra vida.

Després de l’entrenament

Després de l’entrenament físic i de la realització d’uns problemes problemàtics, podeu millorar l’efecte amb massatges o algunes manipulacions:

1. Fer massatges a l’abdomen i els costats amb un corró.
2. Embolica durant 20 minuts a l’abdomen amb paper film amb olis d’argila o aromàtics.
3. Massatge al buit de l’abdomen i els costats amb llaunes.
4. Mètode de massatge amb raspall sec. Fregant i acariciant la pell seca amb un raspall sec amb truges naturals.

Això és tot el que a casa ajudarà a les dones a obtenir els millors resultats en perdre pes a l’abdomen i els costats després de realitzar exercicis especials.