Taula de continguts:

Nutrició adequada: un menú per a la pèrdua de pes cada dia
Nutrició adequada: un menú per a la pèrdua de pes cada dia

Vídeo: Nutrició adequada: un menú per a la pèrdua de pes cada dia

Vídeo: Nutrició adequada: un menú per a la pèrdua de pes cada dia
Vídeo: Правильное питание для похудения, меню на неделю, один 1 день 2024, Març
Anonim

Avui en dia, moltes dones tenen un estil de vida saludable, es dediquen a fer esport i canvien a una alimentació adequada. Hi ha moltes dietes que us poden ajudar a perdre pes ràpidament. Però no sempre és possible mantenir el resultat assolit: es retornen els quilograms perduts. Per evitar-ho, val la pena mantenir-se al menú d’una alimentació adequada per a la pèrdua de pes cada dia

Image
Image

Els principis d’una bona alimentació

Image
Image

Hi ha diverses regles que cal seguir per perdre pes. Si no seguiu aquests consells, el vostre pes començarà a augmentar de nou.

Les regles de la dieta inclouen les següents:

  1. Podeu menjar més menjar per esmorzar i dinar que al vespre, ja que el metabolisme és més ràpid durant el dia. Per sopar, heu de cuinar alguna cosa lleugera i renunciar també als dolços.
  2. Per tal que el procés d’assimilació dels aliments tingui lloc més ràpid i completament, heu de dividir el menjar en 4-5 menjars. No s’ha de fer pauses massa temps per no tenir gana. És òptim si el temps de pausa no supera les 3, 5-4 hores.
  3. Val la pena limitar l’ús de menjar ferralla: aliments grassos i amb midó, dolços. Això us ajudarà a perdre pes més ràpidament.
  4. Al matí, podeu menjar aliments rics en hidrats de carboni complexos. Proporcionaran una sensació de plenitud duradora.
  5. Per mantenir el resultat aconseguit, us heu d’acostumar a una alimentació adequada i desenvolupar nous hàbits saludables.
  6. A l’hora d’elaborar el menú, heu de donar preferència als productes rics en minerals, fibra, vitamines i altres components útils.
Image
Image

Quines substàncies són necessàries perquè l’organisme perdi pes

Cal mantenir una alimentació adequada per a la pèrdua de pes. Per a això, s’inclouen productes saludables al menú de cada dia.

Les substàncies següents han d’entrar al cos:

  1. Proteïnes. Serveixen com a base per a l’estructura de les cèl·lules i els teixits del cos. La manca d’aquests nutrients afecta la salut. Les proteïnes es troben a la carn, el peix, els ous, els productes lactis, els llegums i els grans.
  2. Greixos. Satura i proporciona una sensació de plenitud durant molt de temps. A més, són necessaris per a l’absorció de vitamines liposolubles importants: A, D, E, K. Els greixos estan saturats i insaturats. Els primers es troben en productes animals, els segons es troben en fruits secs i llavors, olis vegetals i alvocats. Un biaix en direcció a un dels tipus de greixos, així com el seu excés, comporta una violació del metabolisme dels lípids i contribueix a un augment dels nivells de colesterol a la sang.
  3. Hidrats de carboni … Els principals proveïdors d’energia per a tot el nostre cos. Són complexes i senzilles. Les millors fonts dels primers són els cereals i els pa integral, verdures, fruites i fruits secs. Els carbohidrats simples es troben al sucre i a qualsevol dolç, productes fariners de primera qualitat, menjar ràpid i sucs de fruita. Aquests aliments de la dieta s’han de minimitzar, ja que contribueixen a alteracions metabòliques i condueixen a l’augment de pes.
  4. Vitamines, macro i microelements … Els metges recomanen equilibrar la dieta i incloure al menú per a cada dia productes que saturin el cos amb tots els components útils.

Si seguiu exactament els consells sobre una alimentació adequada per a la pèrdua de pes, aleshores el resultat es notarà en un mes. La figura es tornarà més tonificada i la pell serà més neta i llisa.

Image
Image

Llista de productes aprovats

Hi ha una llista específica d’aliments que es poden utilitzar amb una dieta adequada i equilibrada.

El menjar permès inclou:

  • cereals de gra sencer: arròs integral, civada, blat sarraí, etc.;
  • pa integral;
  • productes lactis naturals sense sucre;
  • pasta de blat dur;
  • carns magres com pollastre, gall dindi, vedella;
  • formatges amb una quantitat mínima de sal i greixos;
  • un peix;
  • formatge cottage baix en greixos;
  • verdures;
  • fruites fresques;
  • cafè mòlt;
  • fruits secs;
  • fruits secs;
  • te verd sense sucre;
  • espècies;
  • olis vegetals, incloses les olives i les llavors de lli;
  • xocolata amarga;
  • gelatina de malví i fruita sense additius industrials.
Image
Image

Llista d’aliments prohibits

En una alimentació adequada per a la pèrdua de pes, també hi ha una llista d’aliments que s’hauran d’excloure del menú cada dia.

Els aliments prohibits inclouen:

  • xocolata amb llet, dolços;
  • qualsevol pastisseria, inclosos els pastissos casolans;
  • pa de farina blanca de primera qualitat;
  • formatge amb un alt percentatge de greixos (del 40-50%);
  • productes semielaborats;
  • conserves de peix en oli;
  • botifarres;
  • carns fumades;
  • Arròs blanc;
  • margarina;
  • maionesa i qualsevol tipus de salses basades en ella;
  • productes lactis amb sucre afegit, inclosos iogurts de fruites, gelats, mató esmaltat;
  • qualsevol tipus de menjar ràpid, inclosa pizza, hamburgueses, crostons, patates fregides;
  • carn grassa: porc, xai, ànec;
  • qualsevol beguda ensucrada, inclosos els refrescos i els sucs de fruita;
  • alcohol.
Image
Image

Al matí, podeu afegir 0,5-2 culleradetes de cereals i mató. cullerades de mel natural. Es permet l’esmorzar de galetes dues vegades per setmana.

Podeu consumir 1 ou al dia. Els peixos grassos no estan prohibits per perdre pes. Conté àcids grassos omega-3 essencials que tenen un efecte positiu sobre el metabolisme i l’estat de la pell. Uns 200-300 gr. els peixos greixos per setmana són perfectament acceptables.

Image
Image

Menú per a cada dia

El procés de pèrdua de pes i benestar dependrà de la composició competent de la dieta. Si feu la dieta el més variada possible, serà fàcil transferir les restriccions dietètiques.

Dilluns

  • esmorzar: farinetes de mill, un got de quefir baix en greixos;
  • segon esmorzar: mató 5% greix, poma verda;
  • dinar: blat sarraí al vapor amb pit de pollastre bullit, 100 gr. amanida de col, un got de suc de verdures;
  • berenar de tarda: ou de pollastre bullit, 110 g de pèsols;
  • sopar: 140 gr. peix bullit, 250 gr. bròquil, una tassa de tisana.
Image
Image

Dimarts

  • esmorzar: una truita de 2 ous, una llesca de pa integral, una tassa de cafè;
  • segon esmorzar: un grapat de fruits secs crus;
  • dinar: sopa en brou magre amb bròquil, amanida amb mongetes i gall dindi, una tassa de te verd;
  • berenar de la tarda: un grapat de prunes prunes o dàtils;
  • Sopar: amanida de verdures de fulla amb alvocat i gambes, formatge tofu, un tros de pa de sègol.
Image
Image

Dimecres

  • esmorzar: amanida de fruites, amanida amb dues cullerades de kefir;
  • segon esmorzar: un grapat d’ametlles crues;
  • dinar: 110 gr. arròs integral bullit, un tros de vedella bullida, amanida de col fresca;
  • berenar de la tarda: 150 gr. formatge cottage al 5% de greix amb addició de trossos de fruita fresca;
  • sopar: tonyina bullida, coliflor.
Image
Image

Dijous

  • esmorzar: coques de mató, cuites al forn, 110 gr. formatge cottage 5% de greix, te negre;
  • segon esmorzar: dues pomes petites;
  • dinar: una porció de sopa de peix, dos cogombres frescos, un tros de pa;
  • berenar de la tarda: un got de kefir al 2% de greix, 25 gr. fruits secs crus;
  • sopar: 210 gr. Pollock al forn, amanida de cogombre i tomàquet, te verd.
Image
Image

Divendres

  • esmorzar: farinetes de civada amb 3-5 prunes prunes;
  • segon esmorzar: ou bullit, 1 cogombre;
  • dinar: espaguetis de blat dur, 110 gr. vedella al vapor, una porció de sopa de verdures;
  • berenar de tarda: 55 gr. fruits secs crus, 1 culleradeta. una cullerada de mel;
  • sopar: 120 gr. formatge cottage 5% greix, verdures al forn, pit de pollastre.
Image
Image

Dissabte

  • esmorzar: farinetes d’ordi, un got de quefir;
  • segon esmorzar: 25 gr. panses i prunes prunes;
  • dinar: filet de gall d’indi al forn, amanida amb col i cogombres;
  • berenar de tarda: taronja;
  • sopar: barreja de verdures estofades, 120 gr. vedella bullida.
Image
Image

Diumenge

  • esmorzar: un got de suc de fruita o verdura acabat d’esprémer, formatge lleugerament salat, un tros de pa integral;
  • segon esmorzar: amanida de fruites, un got de te verd;
  • dinar: sopa amb brou de verdures amb llegums, amanida amb verdures i carn;
  • berenar de tarda: 120 gr. formatge cottage al 5% de greix amb l'addició de 20 gr. albercocs secs;
  • sopar: guisat de verdures amb carn, tisana, dos pans.

Una alimentació adequada per reduir el pes permet aprimar-se gradualment: en una setmana es necessita una mitjana de 0,5 kg. fins a 3 kg. en funció del pes actual. El principal avantatge de la tècnica és que no es cremen músculs i aigua, sinó greixos.

Image
Image

Pros i contres de la tècnica

Qualsevol dieta té avantatges i desavantatges. Per tant, val la pena parlar amb més detall sobre les característiques d’una alimentació adequada.

La tècnica té els següents avantatges:

  • reduir els nivells de colesterol a la sang, normalitzar la pressió arterial i la funció cardíaca, enfortir els vasos sanguinis;
  • augment de les reserves d’energia al cos, eliminant la somnolència i la fatiga;
  • millorar l’estat de la pell, els cabells;
  • normalització del sistema digestiu, mantenint una microflora intestinal sana, netejant el cos de toxines;
  • pèrdua de pes, que serveix com a prevenció de malalties dels sistemes cardiovascular i endocrí, en particular, la diabetis tipus 2.

El mètode només té un inconvenient: trigarà molt temps a adherir-se a una alimentació adequada per notar el resultat.

Image
Image

Normes nutricionals per baixar de pes ràpidament

Hi ha una opció independent per a una alimentació adequada, que us permet eliminar l’excés de pes en poc temps sense dietes i restriccions estrictes. La metodologia es basa en els principis descrits anteriorment, però també hi ha diversos matisos addicionals.

Cal seguir les recomanacions següents:

  1. Beu sovint aigua amb glops petits. Això ajuda a reduir la sensació de fam.
  2. Menja aliments almenys una vegada cada 4 hores, però en porcions petites. Aquesta dieta ajudarà a accelerar el metabolisme i a perdre pes més ràpidament.
  3. La dieta s’ha de basar en verdures, herbes, productes amb baix contingut en proteïnes.
  4. El menú ha d’incloure pebre negre, canyella en pols i coriandre. Aquests condiments ajuden a activar els processos digestius.
  5. Si la sensació de gana s’ha tornat massa forta i encara queden poques hores abans del següent àpat, podeu menjar un grapat de fruits secs o fruits secs.
  6. En absència de contraindicacions, el te verd s’ha d’incloure al menú. Aquesta beguda accelera el procés de crema de greixos i millora el rendiment.
  7. Cal estar més sovint a l’aire lliure, practicar esport, fer massatges especials i embolcalls.

Els quilos de més començaran a desaparèixer la primera setmana de fer dieta. I si seguiu estrictament els consells indicats, es consolidarà un bon resultat durant molt de temps.

Image
Image

Característiques del règim de consum d'alcohol

La importància d’un règim de consum de begudes difícilment es pot sobrevalorar. L’aigua participa en processos metabòlics, millora la digestió, redueix la gana i ajuda a netejar el cos.

La manca d’aigua al cos afecta negativament la figura femenina, la bellesa de la pell i els cabells.

Els sucs, el te i el cafè no estan inclosos en la quantitat diària de líquids. És important que la base del règim de consum d'alcohol (més del 50%) sigui l'aigua pura. A més, el balanç hídric es reposa amb tisanes, begudes de fruita i compotes sense sucre. La quantitat diària necessària de líquid es pot calcular mitjançant la fórmula següent: 30 ml * kg. És a dir, amb un pes de 60 kg. una persona necessita 1800 ml. líquids al dia.

I algunes recomanacions més senzilles:

  • beure un got d’aigua abans de cada menjar per reduir la fam;
  • en prendre cafè, cal afegir un altre got d’aigua al menú, ja que la cafeïna contribueix a la deshidratació;
  • totes les begudes amb cafeïna i ensucrades queden excloses del règim de consum.
Image
Image

Com es determina la mida de la porció correcta

Una nutrició adequada per a la pèrdua de pes implica determinar la mida òptima de la porció. Els aliments s’han de sentir plens, però no molèsties i pesadesa a l’estómac.

Podeu seguir pautes senzilles:

  • filet de pollastre o peix: aproximadament 100-130 gr., el diàmetre de la porció no supera la palma;
  • cereals i pasta: un grapat o aproximadament 100 gr.;
  • verdures - 200-250 gr. (excloent les patates).

El contingut calòric d’un berenar no ha de superar les 200 kcal i un àpat complet no ha de superar els 400 kcal.

Image
Image

Receptes senzilles per a una alimentació adequada

Hi ha moltes receptes que es poden utilitzar per preparar menjars senzills, saborosos i saludables per obtenir una alimentació adequada. A continuació es mostren diverses opcions per diversificar la vostra dieta.

Sopa de puré de verdures amb bolets

Ingredients:

  • patates: 1 unitat;
  • pastanagues: 1 unitat;
  • bolets - 100 grams;
  • cebes dolces i pebrots: 0,5 cadascuna;
  • coliflor - 35 grams;
  • api: 40 grams.

Preparació:

  1. Aboqueu aigua en un cassó i deixeu-ho bullir.
  2. Afegiu-hi trossos de patata i deixeu-ho coure durant 10 minuts.
  3. Afegiu-hi la resta de verdures i els bolets picats. Coeu-ho cinc minuts més.
  4. Afegiu una mica d’all i sal al cassó.

Batre la sopa acabada en una batedora fins que quedi puré

Image
Image

Filet de pollastre amb verdures

Ingredients:

  • carbassa - 155 grams;
  • filet de pollastre - 1 unitat;
  • bròquil - 80 grams;
  • pebre dolç - 75 grams.

Preparació:

  1. Peleu i talleu les verdures a daus.
  2. Envieu el filet de pollastre al forn. Es cou al forn durant 15 minuts.
  3. Afegiu verdures picades a la carn. Coure al forn durant uns 10-20 minuts, fins que les fruites estiguin tendres.
  4. Afegiu sal i pebre al gust.
Image
Image

Sopa de fajol amb verdures

Ingredients:

  • gra de fajol - 120 grams;
  • brou de carn;
  • pastanagues: 1 unitat;
  • ceba blanca: 90 grams;
  • pebrot dolç i pastanagues: 1 unitat;
  • pasta de tomàquet - 1 cullera;
  • patates: 210 grams;
  • tomàquet fresc - 1 unitat;
  • oli vegetal - 1 cullera;
  • espècies i sal.

Preparació:

  1. Afegiu trossos de fajol i patates al brou bullent.
  2. Piqueu finament la ceba i les pastanagues. Fregiu-los amb oli.
  3. Afegiu el tomàquet, el pebrot dolç, la pasta de tomàquet a la barreja de verdures. Fregiu-los cinc minuts més i traslladeu-los a una cassola.
  4. A més, afegiu espècies, fulles de llorer i herbes fresques al brou.
  5. Cuini a foc lent la sopa durant 15 minuts.
Image
Image

Amanida dietètica amb albergínia

Ingredients:

  • albergínia - 310 grams;
  • poma verda: 1 unitat;
  • ceba - 1 unitat;
  • pèsols verds: 110 grams;
  • ou bullit - 1 unitat.

Preparació:

  1. Traieu la pell de l'albergínia. Cuini a foc lent les verdures en oli vegetal.
  2. Afegiu-hi la ceba tallada a daus. Remeneu-ho i traieu-lo del foc.
  3. Espereu fins que la massa vegetal s’hagi refredat. Afegiu rodanxes de poma verda, ou de pollastre picat i pèsols.
  4. A sobre, poseu-hi l’amanida amb un amaniment d’oli d’oliva i suc de llimona, sal al gust.
Image
Image

Podeu recollir algunes receptes més interessants que siguin adequades per a una alimentació adequada. Per conservar el màxim de nutrients dels plats, és millor bullir-los, guisar-los, coure'ls al forn o cuinar-los al vapor.

Image
Image

Hi ha receptes de postres dolços dietètics, que es basen en fruites fresques, baies, mató, iogurt "viu". N’hi ha prou per connectar la vostra imaginació i ja hi ha un menjar deliciós.

Recomanat: