9 consells per a aquells que no dormen prou

2024 Autora: James Gerald | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 14:03

Esperem la primavera i ens alegrem de la seva arribada, però el nostre cos no és tan fàcil de reconstruir.

A l’hivern, li mancaven vitamines, llum solar i aigua. Per tant, tendim a dormir del matí al vespre. El bloc Strong Sleep ha preparat una selecció de consells sobre com afrontar la fatiga, la son i el blues. Prendre nota.

123RF / stokkete

1. Menja més vitamines naturals

Moltes noies pensen que és possible reposar el subministrament de vitamines al cos amb l’ajuda de complexos multivitamínics en comprimits. De fet, aquestes drogues no ens beneficien ni perjudiquen. Millor gastar els vostres diners en vitamines naturals: mengeu-les tant com vulgueu, sempre que vulgueu. L’excepció són els fruits secs: una quantitat petita cada dia és ideal. L’augment de la dosi provocarà molèsties a l’estómac o mal de cap.

Quins aliments contenen més vitamines: pomes, pastanagues, cebes, alls, kiwi, productes lactis, mel, nous, peix, nabius, herbes, verdures verdes. Però no us fixeu només en aquesta llista de productes.

2. No abusis de la cafeïna

Estem acostumats a associar el cafè amb l’alegria. Això és lluny del cas: la beguda provoca vigor i fatiga al mateix temps. Si sou amants del cafè, aquest és un altre tema, però per no fer mal al cos, no consumeix més de 2-3 tasses al matí. Els metges també aconsellen triar Arabica per sobre de Robusta i afegir llet o nata.

Si beveu cafè perquè suposadament necessita vigoritzar-lo, substituïu-lo per una beguda que sigui més sana i possiblement més saborosa per a vosaltres: xicoira, gingebre o te verd.

3. Vine amb el teu ritual d’anar a dormir

Una causa freqüent d’insomni són els pensaments obsessius sobre la feina, els problemes familiars, etc. En aquests casos, cal relaxar-se i sintonitzar-se per dormir. Penseu amb el vostre propi ritual que us associarà al son. Per exemple, caminar mitja hora a l’exterior, llegir un llibre, parlar per telèfon, prendre un bany calent, escoltar música, fer una afició i altres coses agradables.

Penseu en qualsevol cosa: només heu de mirar la televisió, jugar a jocs d’ordinador i penjar-vos a les xarxes socials de la vostra llista. Les pantalles de gadgets afecten negativament la producció de melatonina (hormona del son), cosa que fa que no vulguem dormir.

4. No mengeu aliments grassos a la nit

Penseu en l’estómac: quan descanseu, ha de funcionar. I si decidiu menjar patates fregides, una costella grassa per sopar i, de postres, no us negareu un pastís, haurà de fer un esforç per digerir-ho tot. A la nit, simplement no et deixarà adormir-te tranquil·lament.

Per tant, aquí teniu algunes regles: el moment òptim per sopar és de 2-3 hores abans d’anar a dormir; res per menjar tampoc és indesitjable, doncs l'estómac no té res a digerir, cosa que pot provocar acidesa d'estómac i també malsons. Abans d’anar a dormir, necessiteu aliments fàcilment digeribles: carn magra o peix, fruites seques o fruits secs, truita de proteïnes, civada, fruites, plats vegetals, etc.

5. Normalitzeu el vostre horari de son

La teoria del son saludable pot semblar avorrida per a alguns. Per tant, breument sobre el principal: hi ha una fase de son REM i una fase de son d’ona lenta. Mentre dormim, les fases (poden variar d’1 a 1,5 hores) s’alternen i formen un cicle de son. És important despertar-se al final del cicle per sentir-se bé. La norma per a una persona és de 4 a 6 cicles d’aquest tipus, és a dir, de 6 a 9 hores.

Només queda triar la quantitat de son que necessiteu. Per calcular, intenteu llevar-vos al mateix temps durant dues setmanes i anar a dormir tan aviat com us sentiu cansat. Per tant, el propi cos formarà un horari de son.

Per cert, hi ha moltes aplicacions per a tauletes i telèfons que calcularan el vostre cicle de son i us despertaran al moment adequat.

6. Fer exercici a la feina

Molt sovint, la somnolència ens atrapa a la feina, sobretot aquells que seuen davant de l’ordinador durant 8 hores: els ulls, el coll, l’esquena es cansen, maregen i el cervell es nega a resoldre problemes. Doneu-vos un recordatori al telèfon o poseu un adhesiu de colors al lloc de treball. Ventileu la zona cada hora o dues durant almenys cinc minuts. Durant aquest període, només es pot distreure de la feina i fer exercicis. Organitzeu un minut esportiu a l’oficina o simplement passegeu per l’oficina i podreu fer exercicis oculars sense aixecar-vos en absolut.

7. No us oblideu de beure aigua

Cada persona necessita una certa quantitat d’aigua al dia. I si no n’hi ha prou, no us hauria de sorprendre la pell seca, la fatiga constant i la somnolència. Cal beure exactament aigua: el te, el suc i altres begudes no compten. L’aigua normalitza la pressió arterial, alleuja el dolor articular, millora l’estat de la pell i el cabell. El contrari pot passar amb l’escassetat constant d’aigua. Per cert, és per aquest motiu que sovint ens ve de gust menjar, sobretot dolços. La norma per dia és de 40 grams d’aigua per 1 kg de pes corporal.

Si no voleu aigua, us heu de forçar, al cap d’un temps, el cos s’hi acostumarà i necessitarà més fluid. Per obtenir un recordatori, utilitzeu l'aplicació mòbil, que us notificarà quan arribi el moment de beure aigua.

8. Estar a l'aire lliure més sovint

Necessitem oxigen i llum solar per sentir-nos refrescats i revigorats. El sol ajuda el cos a produir vitamina D. Aneu a fora després de dinar i passegeu almenys mitja hora. Quan hi hagi l'oportunitat de caminar, baixeu del transport i camineu. Passegeu al vespre i sortiu al camp els caps de setmana. Tot plegat enforteix el sistema immunitari, alleuja la irritació, l’estrès, alleuja la depressió i fa que el cervell funcioni millor.

9. Creeu un ambient còmode al dormitori

Per dormir prou, necessiteu un ambient còmode al dormitori. Llenceu tota la brossa, deixeu l’habitació més lliure, si després la sala sembla buida, afegiu elements decoratius per a la comoditat: garlandes o fotografies emmarcades. També és millor treure el televisor del dormitori, ja que la llum de la pantalla afecta negativament la producció de l’hormona del son.

Les cortines del dormitori haurien d’estar ajustades, perquè la mínima penetració de llum a l’habitació pot alterar el son. També cal controlar la temperatura, l’òptima és de 17-20 graus, ventilar l’habitació 15 minuts abans d’anar a dormir. En cap cas, no feu feina al dormitori, perquè aquest lloc només us hauria d’associar amb el son.