Com perdre 10 kg en un mes sense perjudicar la salut

2024 Autora: James Gerald | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 14:03

La vigília de l’estiu, totes les dones tenen pensaments sobre com perdre 10 kg en un mes a casa per no perjudicar la seva salut. Per descomptat, es tracta d’un treball colossal que requereix força de voluntat de ferro, però els resultats haurien de ser una recompensa a la paciència i la lluita amb un mateix.

Regles d’or per perdre 10 kg en un mes

Abans de reconstruir completament la dieta i canviar l’estil de vida, haureu de consultar un especialista qualificat i assegurar-vos que no hi hagi malalties cròniques ni desequilibris hormonals.

Les regles bàsiques de com perdre 10 kg en un mes a casa sense perjudicar la salut es basen en tres pilars:

1. Neteja del cos.
2. Activitat física regular.
3. Compliment d’una rutina diària competent. Menjar dietètic correcte (menú dietètic).

Per eliminar el cos de toxines i toxines, podeu utilitzar els mètodes següents:

1. La introducció dels dies de dejuni a la dieta.
2. Visites regulars al bany / sauna.
3. L’ús de decoccions medicinals i infusions d’herbes.
4. Mono-dietes.

Quantes calories cal consumir en un dia

Una condició clau per a la pèrdua de pes és el dèficit calòric al dia. En el cas que el consum diari d’energia consumida comenci a superar la seva ingesta amb la ingesta d’aliments, el cos començarà a guanyar força a través de les seves pròpies reserves.

En primer lloc, els hidrats de carboni, que es troben a les cèl·lules de la sang i als dipòsits de glicogen, començaran a "cremar-se al reactor" i, després, al combustible gras.

Per desfer-se d’1 kg de greix pur, haureu de crear un dèficit que oscil·li entre 7.700 i 9.000 calories. De mitjana, cada persona consumeix unes 3000 Kcal en un dia, de manera que reduir la dieta en ¼ suposarà un estalvi de fins a 4000 Kcal per setmana. Es pot deixar una quantitat similar al gimnàs o per als entrenaments cardiovasculars si els assistiu regularment.

Per tant, només reduir parcialment la dieta habitual i portar un estil de vida actiu, podeu perdre de 2 a 4 quilos de més en un mes.

Interessant! Com perdre 3 kg en una setmana

Tot i això, cal tenir en compte que la pèrdua de pes és directament proporcional a les característiques individuals del cos i pot procedir de diferents maneres en funció de la massa de factors (pes inicial, nivell de forma física i estrès, així com del metabolisme).

Amb una dieta dietètica, la ingesta de calories és la següent: esmorzar - 200-300 Kcal, berenar - 70-100 Kcal, dinar - 400-600 Kcal, berenar - 70-100 Kcal, sopar - 100-140 Kcal.

Principis i tècniques nutricionals per aprimar-se en 10 kg

La nutrició és el moment més crucial i significatiu de la batalla amb els magatzems de greixos. Per això, heu de planificar la vostra dieta amb un mes d’antelació, comptant les calories i les lliures perdudes.

Pensant en com perdre 10 kg al mes a casa sense perjudicar la salut, convé recordar que una dieta és, en primer lloc, una sèrie de normes i actituds que contribueixen exclusivament a la salut del cos.

L’esmorzar és un dels components més importants d’una dieta saludable. És ell qui hauria de ser satisfactori, sa, saturat d’hidrats de carboni i proteïnes útils. Per contra, el sopar es pot minimitzar reduint-lo al mínim.

Entre altres coses, cal parar atenció als aperitius (fruites i verdures, productes lactis, sandvitxos amb pa integral).

La tècnica principal per a una pèrdua de pes adequada és excloure de la dieta la següent llista de productes alimentaris:

• plats greixos, salats, fregits amb oli;
• fleca i productes de fleca;
• pastisseria;
• conserves;
• salses, salsa de tomàquet, maionesa;
• sucre.

Un dels principals enemics d’una alimentació adequada és el “menjar ràpid” (hamburgueses, gossos calents, entrepans, entrepans). Si composeu fins i tot un menú durant tot un mes, podeu entendre com perdre 10 kg al mes a casa sense perjudicar la salut i sense dietes.

Val la pena recordar que els aliments s’han de cuinar al vapor, al forn o bullint. Haureu d’enriquir el vostre menú amb vitamines: verdures i fruites enriquides amb fibra, cereals saludables, fruites seques, fruits secs.

És molt important recordar que en el procés de perdre pes cal consumir molts líquids, que poden millorar el metabolisme i el funcionament de gairebé tots els òrgans. El millor és beure aigua mineral purificada sense gas. Entre altres coses, beure líquids us pot fer sentir plens, accelerar el metabolisme i tenir un efecte beneficiós sobre els cabells i les ungles.

Un pla d’entrenament eficaç a casa i al gimnàs

El règim diari és un component important d’un camí competent cap a la pèrdua de pes. Per això és tan beneficiós fer exercici, córrer i fer ioga o Pilates després de despertar-se.

L’activitat física i l’exercici físic adequat al matí comportarà una pèrdua important de calories i us ajudarà a entendre com perdre 10 kg sense fer dieta.

A casa, es pot entrenar cada dia, dedicar només 15-20 minuts i el resultat ja es notarà i sense perjudicar la salut. Per regla general, les zones més problemàtiques són l’abdomen, les cuixes, les natges i els braços, els costats.

Basant-vos en els exercicis bàsics per a tot el cos, podeu desenvolupar el següent pla:

• 15-20 gatzonetes profundes amb els braços alçats;
• 10 gotes a cada cama amb un salt (agafat de les mans darrere del cap);
• Equilibri a cada cama (amb un retard de 5 respiracions-respiracions);
• 10-15 flexions des de la posició estirada (possible als genolls doblegats);
• 10-15 transicions d'un èmfasi estirat a una posició a l'esquena i l'esquena;
• 15-20 aixecaments de braços i cames estirats a l’estómac;
• 10-15 corbes cap endavant sobre les cames rectes amb manuelles a les mans;
• Tauler (a partir dels 15 segons).

El programa d’entrenament a casa es pot canviar cada setmana en funció de les preferències i les àrees problemàtiques.

Al gimnàs també podeu desenvolupar un programa personal sense perjudicar la vostra salut. El més important abans d’un entrenament és un bon escalfament (bicicleta, cinta de córrer, el·lipsoide). A continuació, podeu començar a treballar en aquelles zones que requereixen correcció.