Malucs perfectes a casa

2024 Autora: James Gerald | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 14:03

Malucs clavats, cames esveltes són el somni de totes les dones i el que els homes admiren. Però perquè el resultat agradi, treballen molt en si mateixos, realitzen sistemàticament conjunts d’exercicis.

A les classes desenvolupades per entrenadors de centres de fitness o autors de videotutorials a la xarxa, es posa èmfasi principal en els músculs de l'esquena i la part frontal de les cuixes. Les cuixes internes són ignorades. Afortunadament, els exercicis interns de la cuixa es realitzen sense màquines a casa.

Funcions de formació

Treballar a l'àrea problemàtica és important:

• per a dones que lluiten amb quilos de més a la part inferior del cos;
• per a aquells que vulguin tonificar tots els grups musculars.

La dieta i l’exercici correctes per a una cuixa interna debilitada a casa per a noies de diferents mides és el camí cap a un cos ideal, la possibilitat de transformació sense visitar el gimnàs.

Els professionals presten atenció a que les cuixes interiors funcionen a causa de les càrregues de potència. Tonifiquen els músculs i la pell que envolten la cara interna de la cuixa. Les càrregues cardiovasculars ajuden a cremar greixos.

Els exercicis es realitzen amb i sense peses

Eines útils perquè els vostres entrenaments siguin més desafiants:

1. Cinta gimnàstica.
2. Expander.
3. Bandes de goma.
4. Pilotes.

Un conjunt d’exercicis

Abans d’entrenar, escalfeu els músculs. L’escalfament evita lesions. Els principiants fan exercicis per enfortir la part interna de la cuixa, inclosos de 3 a 4 sèries a l’entrenament. El nombre de repeticions està influït pel tipus d’exercici.

Cria de cames estirat

La càrrega principal recau sobre la zona problemàtica, hi intervenen els músculs abdominals (grup superior). Bonificació: l’estirament millora, es cremen els dipòsits de greix. Segons el nivell de dificultat, pertanyen al grup mitjà. Per augmentar la càrrega, s’utilitzen pesos.

Esquema d'accions:

• punt de partida: a l'esquena, posició estirada. Les mans s'estenen al llarg del cos, les cames són rectes, llançades cap amunt perpendicularment al cos;
• inhale, les cames estan separades, sense doblegar-se als genolls. Fixar-lo en un punt còmode per al principiant (s’ha de sentir tensió);
• exhala, torna a la seva posició original.

En un enfocament, es fan de 15 a 20 repeticions. Només 3 enfocaments. Amb el pas del temps, la càrrega augmenta i, després de fixar les cames en una posició separada, es retarden entre 20 i 30 segons. La respiració és tranquil·la.

La clau per fer-ho bé és un ritme lent i una posició corporal correcta. El llom no surt del terra, els moviments de les cames són suaus. Si es realitza incorrectament, els lligaments es poden lesionar.

Plie Squat

Les cames ajustades i les cuixes boniques són els objectius que aconsegueixen els okupes. Però l’elecció de la tecnologia s’aborda de manera responsable. La millor opció és enganxar les cuixes internes, els vedells, els músculs gluteals i els quàdriceps. La tècnica és més difícil: es fa amb una barra o manuelles.

Esquema d’execució:

• punt de partida: les cames són més amples que l’amplada de les espatlles, els dits dels peus es dirigeixen cap als costats, la postura es redreça, una lleugera deflexió a la columna lumbar;
• mentre inhala, sense canviar la posició del cos, baixen, els malucs romanen paral·lels al terra;
• romandre en aquesta posició durant 5-10 segons;
• en exhalar, tornen al punt de partida.

En una aproximació, es realitzen 12 okupacions en 3 sèries. A més, per a aquells que, després de fixar-se en el punt inferior, s’aixequen de peu durant les posicions a la gatzoneta. Això fa que els músculs de les cames funcionin més activament, desenvolupi una postura correcta.

Exercici "Arc i fletxa"

Dirigit a enfortir les cuixes internes, estirar els lligaments, realitzant-se fàcilment a casa sense pes. Les estocades laterals també tensen els músculs de les natges.

Com fer:

• les cames es troben una mica més amples que el nivell de les espatlles, la postura és uniforme, els músculs abdominals són tensos, els braços s’estenen cap endavant o a la cintura;
• en inhalar, la cama dreta es porta cap al costat, el genoll es fixa en un punt de 90 graus, en aquest moment la cama oposada, el peu de la qual no surt del terra, és recta;
• fixació en el punt més baix durant un parell de segons, tornar a la posició inicial;
• llançament en direcció contrària idènticament.

Per a cada pota per joc, hi ha 15 estocades, tres sèries. Els lligaments no escalfats són propensos a lesionar-se. Escalfeu-vos bé abans.

Exercici de pilota

Un exercici eficaç per a les noies que treballen activament en l’enfortiment dels malucs és subjectar la pilota amb els peus.

L’entrenament es basa en la contracció muscular i la fixació de les cames en una posició. A més de l'àrea problemàtica, els músculs gluteals estan entrenats.

Aquest exercici és de dificultat mitjana, augmenta la resistència i desenvolupa una bona concentració.

Esquema:

• estirat d’esquena, doblega els genolls, pressionant els peus cap al terra. Col·loqueu la pilota a prop de la zona del genoll, subjectant-la amb els peus;
• en inhalar, la bola és espremuda pels músculs;
• sense relaxar-se, fixeu el cos en aquesta posició;
• en exhalar, els músculs es relaxen gradualment, però la pilota queda tancada.

Realitzeu 14 vegades per aproximació. Només 4 aproximacions. Una adherència senzilla, però no menys efectiva: la pilota s’agafa mentre està assegut en una cadira amb un respatller pla.

Gireu les cames estirat

Un tipus d’exercici popular, presentat en diverses variacions. Bonificació: a més d’entrenar la cuixa interna, funcionen els músculs abdominals oblics, es reforcen les natges. A mesura que augmenta l’amplitud de swing, la dificultat augmenta.

Esquema d’execució:

• estirat de costat, estirar les cames, col·locant-ne una sobre la segona, el cos descansa sobre el braç doblegat al colze;
• en inhalar, la cama superior s’aixeca;
• la fixació (un parell de segons) es produeix en un punt convenient, el més important és que la cama roman recta i paral·lela al segon;
• en exhalar, tornen a la seva posició original;
• de la mateixa manera, l'exercici es realitza per a la segona cama després de canviar la posició del cos.

Es fan 15 elevacions a cada cama. L'exercici es realitza en 5 sèries. Complicar amb l’ús d’una banda elàstica gimnàstica.

Realitzant un exercici per entrenar les cuixes interns regularment, segons les regles, aconsegueixen un bon resultat, com a la foto de famosos models de fitness.