Amb quina freqüència s’ha d’exercir per créixer i perdre pes?

2024 Autora: James Gerald | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 14:03

Els dos objectius clau d’anar al gimnàs són aprimar i augmentar el múscul. És per això que la qüestió de la freqüència amb què fer exercici per al creixement muscular és tan calenta i urgent.

Què determina la freqüència de visites

Quan s’estableix un objectiu similar, val la pena recordar que el teixit muscular es pot estressar (sobreestrenar), motiu pel qual triga uns quants dies a recuperar-se durant el procés de creixement.

El nombre d’entrenaments, en primer lloc, hauria d’estar interconnectat amb les capacitats d’adaptació de l’organisme, així com amb diversos factors:

• l'objectiu desitjat;
• desenvolupament físic;
• dades antropomètriques (tipus de cos);
• estat de salut;
• dieta;
• mode de vigília.

Amb quina freqüència necessiteu fer exercici al gimnàs o a casa.

Interessant! Ioga per dormir: postures més relaxants

Per al creixement muscular

El creixement muscular és una mena de reacció protectora del cos davant les càrregues d’estrès regulars a causa de la pèrdua de fibres musculars, que pretén compensar augmentant el seu nombre total. Per entendre quantes vegades a la setmana cal entrenar, val la pena saber que en el procés d’entrenament es destrueix el teixit muscular i es construeix precisament en el procés de recuperació i descans.

El nombre més òptim de vegades que es visita al gimnàs per setmana per al creixement muscular de les nenes és de 3-4. Idealment, el cos necessita 48 hores per recuperar-se, però pot variar en funció de l’edat i del nivell de forma física.

Cada grup muscular gran individual no s’ha de treballar més d’una vegada cada tres dies (si heu entrenat el pit al principi de la setmana, només cal que el torneu a començar el dijous). Quan se us demana quina freqüència heu d’entrenar al gimnàs i quantes vegades a la setmana, heu de tenir en compte les característiques del programa d’entrenament i la vostra resistència.

Interessant! Com perdre 10 kg en un mes sense perjudicar la salut

Aprimament

Quan es pensa en la freqüència amb què s’ha d’exercir per aprimar-se, s’ha de saber que l’entrenament massa freqüent per cremar greixos tindrà l’efecte contrari. Un metabolisme accelerat en el context d’una disminució de les calories pot provocar un excés de l’hormona cortisol, que pot provocar el creixement del teixit gras a l’abdomen.

Tenint en compte que el temps de recuperació per a grups musculars petits és de 48 hores i per a grups musculars grans (72), l’entrenament per cremar greixos es pot realitzar amb més freqüència de 3-4 vegades a la setmana. En aquest cas, la dieta pot continuar sent la mateixa.

Per desfer-se dels quilos de més i perdre pes, cal entendre clarament la freqüència amb què ha d’exercitar-se. El mínim és dues vegades per setmana. Quan feu exercici al gimnàs després de l’entrenament de força, podeu dedicar mitja hora a càrregues cardiovasculars, cosa que augmentarà significativament l’efecte de la crema de greixos.

Els següents esports actius es consideren molt útils, però no menys efectius en termes de crema de calories:

• natació;
• caminada de curses;
• correr;
• aeròbic;
• ciclisme.

Interessant! Dieta de desintoxicació durant 7 dies

Consells i trucs dels entrenadors físics

Els consells clau dels principals instructors de fitness sobre quantes vegades a la setmana fer exercici es resumeixen en les regles següents:

• l’entrenament s’hauria de realitzar almenys un dia després (especialment per a principiants);
• l'estudi de grups musculars individuals no s'ha de dur a terme més de dues vegades per setmana;
• és important establir un objectiu pel fet de realitzar les classes (perdre pes, augmentar la massa muscular);
• desenvolupament d’un programa d’entrenament personal;
• transició cap a la dieta correcta i la rutina diària.

Per anar a un entrenament, cal recordar que no només els músculs necessiten descans, sinó també el sistema nerviós que els controla i també necessita una bona recuperació.

Els atletes més avançats poden entrenar 7-14 vegades a la setmana, és a dir, combinar entrenament de força amb cardio. Cal recordar que la qualitat és molt més important que la quantitat.