Com començar a menjar bé i perdre pes sense fer dieta

2024 Autora: James Gerald | [email protected]. Última modificació: 2024-01-15 15:30

Com començar a menjar bé? Fàcilment! Si deixeu d’ajornar aquest dia fins demà i feu alguns passos senzills.

D'acord, la "nutrició adequada" sona avorrida. Immediatament sorgeixen al cap pensaments sobre les farinetes de mill, els naps al vapor i la compota de fruita seca. I voleu magdalenes dolces, kebabs que prenen boca, barretes de xocolata i una copa de vi durant unes vacances! Us sorprendrà molt, però tot això no va més enllà de la dieta correcta.

Els aliments saludables són saborosos, saludables i satisfactoris. Vegem-ho de més a prop!

123RF / Alena Ozerova

Dieta i nutrició: quina diferència hi ha?

La primera regla de l’alimentació saludable és oblidar tot el que en sabies abans! Sorprenentment, però és cert: moltes dones ni tan sols assumeixen que els estereotips imposats per algú no tenen res a veure amb la dieta correcta.

No cal beure kéfir sense greixos per aprimar-se; al contrari, en millorarà. Els fabricants sense escrúpols en van excloure els greixos, però van augmentar la quantitat d’hidrats de carboni, cosa que significa que el contingut calòric es va mantenir pràcticament el mateix. Però la sensació de sacietat que sorgeix després de consumir productes amb contingut normal en greixos ha caigut en l’oblit. És per això que després d’aquest kéfir sempre voleu menjar! I torneu a menjar o beure quefir. És un cercle viciós.

No cal renunciar a cap magdalena i sortir-ne com un foc! Si voleu postres: bona gana! Sense sentit de culpabilitat, autoexamen i retrets des de fora. Un pa no us augmentarà la cintura, però definitivament hi ha un altre trencament durant la dieta. Qualsevol nutricionista us ho explicarà.

No us endureu cap a les caixes, sigueu vosaltres mateixos i accepteu que el menjar és plaer. No cal tenir-ne por, cal aprendre a gaudir-ne!

123RF / anetlanda

Deixeu-vos menjar

Sempre tan aviat com tingueu gana. Penseu en vosaltres mateixos, la vostra salut, els futurs fills o néts existents. Tenir gana us farà enfadar, plorar i irritar-vos. A la gent que us envolta no els agradarà ni a vosaltres tampoc! Oblida't de les vagues de fam!

No feu dietes

Les racions alimentàries populars d’avui en dia - blat sarraí, llet agra, arròs, "xocolata", "kefir" i moltes altres - no són dietes, no tenen dret a ser anomenades així. En el millor dels casos, són adequats per als dies de dejuni, que s’han de dur a terme sota la supervisió d’un metge. I la "dieta amb xocolata" és un malentès continu, és una llàstima que normalment acabi al llit d'un hospital.

Agafeu-lo en un llapis! La dieta, com una dieta amb restriccions, és necessària per a les persones que tenen problemes amb malalties específiques. En el seu cas, es justifiquen restriccions raonables. Per tant, els pacients amb malalties del tracte gastrointestinal es limiten a aliments grassos, àcids i picants, i es recomana a les persones amb intolerància al gluten que s’abstinguin de coure amb farina blanca. La dieta només pot ser recomanada per un metge, després de l’examen i l’aclariment de les malalties existents. Una persona sana no necessita una dieta, se li recomana un sistema nutricional equilibrat, és a dir, el que anomenem nutrició adequada.

123RF / Alexander Raths

Menja sovint

Una alimentació adequada és de 5 a 6 menjars al dia. I sí, hi podeu perdre pes. I les dones que s’hi enganxen no engreixen. Podeu menjar diverses vegades al dia en petites porcions (cada 2, 5-3 hores) o podeu triar l’esquema clàssic: esmorzar, dinar i sopar i dos aperitius saludables.

Mireu el rellotge

Les pauses entre l’esmorzar i el sopar no han de superar les 10-12 hores, ja que tenen problemes de tracte gastrointestinal i pàncrees.

No creguis en el mite que no es pot menjar després de les 6 de la tarda. El sopar s’ha de programar 3-4 hores abans d’anar a dormir. Si sou un "mussol nocturn" i us aneu al llit a la 1 de la matinada, a les 9 del vespre podeu sopar tranquil·lament. El teu cos ho necessita.

En una nota! Menjar menjars petits és bo per a la vostra salut. Prevé la fam i menjar en excés i no estira les parets de l’estómac, cosa que el fa “insaciable”. A més, no sobrecarrega el cos, cosa que l’obliga a treballar pel desgast, cosa que significa que perllonga la salut i la joventut.

Carcasses, bullir i coure

Trieu mètodes de cocció saludables: coure, guisar, bullir, vapor, cuina lenta o graella. Sí, no es recomana fregir, però de vegades sí.

123RF / citalliança

Comptar calories

Només una vegada - avui. I en el futur quan es vulgui aprimar. El contingut calòric de la dieta per als homes no ha de superar els 2500 kcal al dia i per a les dones: 2000. Si vosaltres o els vostres amics esteu treballant durament, aneu a l’entrenament 3-4 vegades a la setmana o més, el contingut calòric pot augmentar d'acord amb l'entrenador o el metge …

Lliçó de matemàtiques! Calculeu el contingut calòric de la dieta diària, si supera la taxa recomanada, haureu de frenar la velocitat: excloeu una porció addicional de dolços. Si les calories són correctes, ets genial!

Però tan aviat com vulgueu aprimar, podeu reduir la dieta diària en 200 kcal i immediatament començareu a perdre pes. Menja un menjar nou durant unes 3 setmanes. Si després d'això el pes encara no us convé, traieu 200 kcal més i torneu a perdre pes.

El contingut calòric mínim de la dieta és de 1.300 kcal per dia, és absolutament impossible baixar-ne. Es produeixen canvis irreversibles al cos: es produeixen disfuncions en els processos metabòlics i el fons hormonal. I els riscos són molt elevats perquè no pugueu concebre i donar a llum un fill més endavant. Penseu en el futur!

Menú, si us plau! Què es pot menjar?

Què menjar per aprimar és la principal qüestió de perdre pes. Avui ho reformularem una mica: què menjar per estar sa?

Al cap i a la fi, una alimentació adequada no és només cames esveltes i tonificades, cintura arrodonida i pits alts, sinó també salut. L’oportunitat de fer allò que t’agrada, d’estar actiu del matí al vespre i no cansar-te.

Es reconeix el millor sistema alimentari fins ara piràmide de Harvard … Va ser desenvolupat el 1992 per nutricionistes de la Harvard School of Public Health. Si desconfieu de les "coses estrangeres", heu de saber que aquesta piràmide va ser aprovada per tot el món, inclosos els científics i els metges russos.

123RF / Nataliya Yakovleva

Mira la imatge. Es pot menjar tot el que hi ha dins de la piràmide. Però com més alt vagis, més modestes i moderades haurien de ser les seves porcions.

A més, heu de beure 1,5-2 litres d’aigua neta al dia. Aquesta senzilla mesura no només us farà més saludable, sinó que també us farà bellíssima: la pell es tensarà, es tornarà més hidratada i fresca.

El millor entre els millors: una mica sobre superaliments

Els superaliments són aliments rics en vitamines i minerals. La seva presència a la dieta és un camí directe cap a una bona salut, una harmonia femenina i un cutis preciós.

Aquest menjar hauria de ser la base del menú. Us permetrà oblidar-vos de la presència de certes malalties cròniques (per exemple, úlceres i gastritis), així com prevenir malalties relacionades amb l’edat associades a una alimentació inadequada. Quins són aquests productes?

Verdures:

• Espinacs
• Pebrots vermells, grocs i taronja
• Tots els tipus de col: bròquil, coliflor, col blanca, vermella

123RF / Iuliia Malivanchuk

• Pastanaga
• Carbassó, carbassó
• Ceba
• Api
• Tomàquets
• Mongeta verda
• Blat de moro i pèsols

Fruites i baies:

• Pomes
• Peres
• Albercocs

123RF / Vitali Krasouski

• Plàtans
• Síndria
• Nabiu
• Raïm
• Una pinya
• Prunes i préssecs
• Nectarines
• Maduixa
• Nabiu
• Llimes i llimones

Cereals integrals, llegums, fruits secs i llavors:

• arròs integral
• Fesols negres
• Cereals
• Pa de blat sencer
• Nous
• Nous de soja
• Ametlla
• llavors de sèsam
• Pasta de blat dur

Productes làctics:

• Kefir, llet cuita fermentada, crema agra, mató, nata, llet, formatge, iogurt natural amb un percentatge mitjà de greix
• Formatges baixos en greixos: tofu, formatge de soja, mató, chechil, gaudette, ricotta, formatge lleuger, feta
• Tipus de llet vegetals: coco, soja, ametlla, civada, etc.

123RF / Brent Hofacker

Carns i aliments proteics:

• Tot tipus d’aviram, vedella, conill, carn magra
• Tots els mariscs sense excepció

Greixos saludables:

• Tot tipus d’olis vegetals naturals: oliva, blat de moro, gira-sol, llavor de raïm, sèsam, llinosa
• Mantega

Espècies i additius alimentaris:

• Cúrcuma
• Caraway
• pebre de caiena
• All
• Cilantro
• Julivert
• Orenga
• Pimentó
• Canyella

123RF / Elina Manninen

Begudes:

• Sucs de fruita sense sucre, begudes de fruita, compotes
• Infusions, te negre i verd, cafè
• Kvass
• Aigua: filtrada, mineral

Aliments tabús: no pertanyen a la taula del sopar

Hi ha certs aliments que heu de limitar a la vostra dieta i, encara millor, per excloure’ls del tot. I no perquè ens facin millorar: augmenten el nivell de colesterol "dolent", augmenten el risc de patir malalties cardiovasculars, diabetis i càncer. És:

Llegiu també

Salut | 2016-01-13 Greix? Menja per a la teva salut.

• Productes fumats, productes semielaborats industrials i menjar ràpid
• Embotits
• Apòsits industrials, salses, quetxups i maioneses
• Aliments grassos
• Menjar molt salat
• Tots els productes que contenen additius alimentaris prohibits E
• Aliments amb transgènics
• Refresc dolç

Com començar a menjar bé?

No cal canviar la vostra forma de vida habitual en un esforç per fer-ho ràpidament i després tornar al que era. Si voleu quedar sempre perfecte i sentir-vos fantàstic, feu passos petits però segurs cap a una dieta saludable. I és millor començar amb alternatives saludables:

Si t'agrada …

• Demaneu pizza o sushi a casa. Prepareu-los vosaltres mateixos a casa. Trieu condiments saludables per a pizza i utilitzeu peix fresc i arròs integral al sushi.
• Forns de farina blanca. Substituïu-lo per cereals integrals: pa, rotllets, pa. S'absorbeixen més ràpidament i són més saludables pel seu alt contingut en fibra.

123RF / Elena Veselova

• Pepsi, cola, sucs i refrescos de la botiga. Prepareu les begudes vosaltres mateixos. A la temporada de baies i fruites, congeleu les matèries primeres per a futures compotes i espremeu sucs. Aprèn a cuinar quass.
• Xips i crispetes. Substituïu-los per aperitius saludables. Es tracta de talls de verdures i fruites. No teniu ni idea del bonic que poden ser els pals de pastanaga frescos o les rodanxes de carbassa al forn!
• Dolços en grans quantitats. Canvieu a fruites seques, melmelada i fruits secs. De vegades, feu-vos gaudir de la xocolata negra amarga; a diferència de la xocolata amb llet, és bona per a la vostra salut i fins i tot es considera "l'elixir de la joventut".
• Iogurts de fruita dolça. Prepareu vosaltres mateixos la llet agra. Utilitzeu cultures inicials probiòtiques per a això. Això no només és molt saborós, sinó que també té un valor decisiu per a la vostra bellesa.
• Mató processat. Compreu formatges durs, feta i mató.
• Embotits, embotits. Cuini els kebabs, sobretot perquè és temporada. La carn real, encara que no es cuina de la manera més sana, és molt més sana que els aliments processats, en què de vegades no hi ha carn.

123RF / Vitaly Pestov

El menú ideal per al dia: les proporcions adequades

Com es fa el menú correcte, el cos respondrà. A algú li agrada la farina de civada amb fruites dolces al matí, un altre tria sandvitxos (poden ser sans) i el tercer beu te i ja esmorza a la feina. Si us oblideu de les preferències individuals durant un minut, la nutrició adequada del dia és la següent:

Esmorzar

Aliments complexos en carbohidrats i proteïnes. Es poden tractar de cereals, productes lactis amb creps o galetes de galetes, ous bullits i truites inflades, pasta integral amb verdures guisades.

Primer berenar

Fruites, verdures crues, fruits secs.

Sopar

Proteïnes i hidrats de carboni. L’opció ideal són els primers i segons plats. Pot ser sopes, adobats, borscht. Afegiu guisats com guisats o cassoles de verdures o amanides de verdures fresques.

Segon berenar

Fruites, verdures, fruits secs, productes lactis.

Sopar

Aliments proteics combinats amb cereals. Farinetes + rodanxes de peix o carn, marisc.

Abans d’anar a dormir

Un got de llet amb mel, kefir, iogurt o una porció de mató.

Sempre hi ha ocasions i esdeveniments en què les amigues, parents o caps llancen al plat una amanida de peix ofegada amb maionesa o una pota de pollastre fregida aromatitzada amb salsa de tomàquet. Menjar o no menjar? Depèn de vosaltres decidir!

Però recordeu que les desviacions puntuals d’una dieta sana no són cap delicte. El més important és que continueu menjant el més saludable possible. I després, definitivament, sereu sans, bells i feliços. Bona sort!