Aliments saludables per al creixement i la força dels ossos

2024 Autora: James Gerald | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 14:03

Per a la salut dels nostres ossos, es requereix tota una gamma de nutrients: calci, fòsfor, magnesi, zinc, manganès, coure i vitamina D. A més, actuen conjuntament.

Per descomptat, l’element més important, sense el qual són impossibles ossos, dents i articulacions forts i sans, és el calci. A més, la ingesta sistemàtica d’un oligoelement al cos redueix els nivells de colesterol, regula el metabolisme dels greixos, millora la funció cardíaca i serveix de prevenció de malalties coronàries.

Amb una deficiència de calci, la fatiga i la irritabilitat s’instal·len ràpidament, els ossos comencen a fer mal. Després es desenvolupen malalties com ara osteoporosi, osteocondrosi, artrosi … Les ungles es tornen trencadisses i fràgils, els cabells es tornen apagats i les dents es decoloren.

Resulta que fins i tot els nens de 30 anys pateixen osteoporosi: el teixit ossi es fa fràgil, es deforma i no pot fer front a la càrrega i es produeixen fractures freqüents. L’osteoporosi afecta amb més freqüència a les dones: al cap i a la fi, perdem calci durant la menstruació, l’embaràs i la lactància materna i no tenim pressa per restaurar-la, pensant que encara tenim temps …

Es necessiten altres elements importants per als ossos: fòsfor, magnesi i vitamina D per a una bona absorció del calci. El fòsfor contribueix a la força de l’esquelet, mentre que el magnesi contribueix a la retenció de calci als ossos.

Doncs bé, per mantenir els ossos forts el major temps possible, hem de menjar els aliments “adequats”. Si voleu obtenir suficients nutrients, haureu de diversificar el menú.

Aliments calci

Llet i productes lactis - Aquesta és la millor font de calci, en sabem des de la infància. Enforteix perfectament el teixit ossi. Però per a una dosi suficient de calci, hem de beure més litres de llet cada dia, i això no ho pot fer tothom. Per tant, consumeix tants productes lactis com sigui possible.

Hem de beure més d’un litre de llet cada dia per obtenir prou calci.

Els productes lactis i el gelat, el formatge i el mató són rics en calci i són molt saludables. Tot i això, els que tenen problemes de sobrepès han d’anar amb compte: molts d’aquests aliments són rics en greixos i els gelats són plens de sucre.

Ametlla. Aquest oli de nous i ametlles també és ric en calci i proteïnes.

Collard verds, verdures de fulla i verdures. A les verdures de col es troba molt calci, a més, és més saludable que la coliflor i la col blanca. Actualment s’han criat moltes de les seves varietats: variades, en forma de palmera, blaves, blanques, roses, etc.

Menjar qualsevol enciam, ruca, espinacs, etc. és bo per enfortir els ossos. Els espinacs són baixos en calories, però només una tassa d’aquestes verdures conté el 25% del valor diari de calci, alt en ferro i fibra. L’api també és baix en calories i alt en calci, i aquest vegetal també conté zinc, ferro, magnesi, potassi, sodi, fòsfor, carotè, vitamines B, E i PP.

Arrels. No us oblideu dels avantatges dels cultius d'arrel: raves, remolatxa, raves, naps, etc. Perquè el calci s'absorbeixi millor, aquests productes es mengen millor amb oli vegetal.

Aliments amb vitamina D

Peixos grassos. Les sardines són molt riques en calci i vitamina D. El salmó i la tonyina també són rics en vitamina D i àcids grassos insaturats saludables per al cor. No us oblideu de peixos com el silur: aquesta és una font assequible de vitamina D.

Ous. Els ous només contenen un 6% del vostre valor diari de vitamina D, però aquesta és una manera ràpida d’aconseguir-la. A més, contenen una gran quantitat de calci, sodi, fòsfor, potassi, magnesi i altres microelements útils.

Fetge. Hi ha molta vitamina D al fetge de vedella, que també és rica en vitamina A i coure. També es troba prou vitamina D al fetge dels peixos i dels ocells.

Aquesta vitamina també es pot obtenir a partir de mantega, caviar, bolets, llavors de gira-sol i algunes herbes.

Productes de fòsfor

La vedella conté molt fòsfor, sobretot al coll.

Aquest és un altre element important que el cos necessita per absorbir el calci. La vedella conté molt fòsfor, sobretot al coll. De la resta de productes, la majoria del fòsfor es troba en peixos i mariscs.

Productes amb zinc, magnesi i manganès

Amb escassetat zinc l’osteoporosi sovint es desenvolupa al cos humà, de manera que tampoc no se n’ha d’oblidar. Els aliments rics en zinc inclouen filet de fetge, porc i vedella, formatge elaborat, xai, aviram, cereals, llegums, cacauets i pinyons.

Magnesi juga un paper important en la conversió de fòsfor i potassi. El necessiten especialment els nens, les dones embarassades i els que segueixen una dieta hipocalòrica. Tots els fruits secs, llegums, segó de blat, algues, prunes prunes, soja, llavors i cereals són rics en magnesi.

Manganès també millora el creixement del cartílag i dels ossos, forma part dels enzims que intervenen en la construcció del teixit ossi. Hi ha molt manganès a la remolatxa, espinacs, amanida verda, alls, fetge de vedella, pasta dura i bolets.

També és molt beneficiós menjar per a la salut dels nostres ossos albercocs i albercocs secsi els albercocs secs es consideren més saludables que les fruites fresques. Contenen elements útils com calci, fòsfor, magnesi, potassi, manganès.

També és molt bo beure per enfortir els ossos. suc de taronja … Conté vitamines, calci, fòsfor, magnesi i altres oligoelements, encara que en petites quantitats. L’àcid ascòrbic del suc ajuda a absorbir el calci i el suc en si és una beguda tònica i tònica.

Foto: Butter, Fotobank