Assecar el cos: què menjar i com fer exercici

2024 Autora: James Gerald | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 14:03

Un dels mètodes més populars per a aquells que volen perdre pes ràpidament a casa és l’assecat corporal. Parlem de l’especificitat de l’assecat per a les nenes, de la seva efectivitat i de la seva diferència amb la pèrdua de pes. I també com menjar i fer exercici mentre s’asseca.

Hi ha alguna diferència entre assecar i perdre pes

Assecar el cos a casa no és un programa fàcil de pèrdua de pes per a les nenes. Quina és la seva peculiaritat i qui necessita assecar-se i qui necessita pèrdua de pes?

Suposem que teniu uns quants quilos d’excés de pes: 2 o 3 kg. Moltes persones opten per assecar-se en comptes de fer un programa de pèrdua de pes, creient que això requereix només una certa quantitat de nutrició i això és suficient perquè el cos es torni més sec i els músculs siguin més destacats. Tanmateix, no ho és.

Per determinar si necessiteu un assecador femení, mireu l’esquena al mirall. Si teniu l’esquena atlètica amb músculs pronunciats, l’assecat és adequat per a vosaltres. Si veieu greix corporal (per exemple, rotllos laterals de greix), necessiteu un programa estàndard de pèrdua de pes: una dieta correcta amb calories, entrenament de força, exercici aeròbic. Si teniu l’esquena prima, això es pot comprendre amb els omòplats que sobresurten i no necessiteu assecadors.

Si encara voleu assecar-se, no podreu veure relleus, sinó només els mateixos omòplats, però encara més sobresortits.

Assecar el cos a casa té un altre matís important per a les noies. Abans d’iniciar el programa d’assecat, heu de tenir en compte que perdrà volum de la zona del pit. Normalment, després del primer cicle d’assecat, una mida del pit desapareix.

Aspectes psicològics

Abans d’iniciar aquest programa, heu de tenir en compte un altre matís important: el psicològic. El fet és que qualsevol restricció en la nutrició i qualsevol dieta és un moment bastant difícil per a la psique. Especialment si us agrada el menjar, busqueu constantment noves receptes per diversificar el vostre menú. Pot ser molt difícil refusar menjar deliciós.

Moltes persones comencen a experimentar molèsties psicològiques greus durant l’assecat. A causa de la manca d’hidrats de carboni, una persona pot perdre l’interès per la vida, pot començar l’apatia, la pèrdua d’activitat, la fatiga i el letargia. Per això, planifiqueu l'assecat només si esteu segur que psicològicament podeu suportar una restricció significativa en la dieta i la negativa dels vostres aliments preferits.

És recomanable no combinar-ho amb esdeveniments importants de la vida, per exemple, si teniu exàmens, esdeveniments importants a la feina i altres activitats que poden causar estrès, ja que l’assecat el pot augmentar.

Assecat i salut humana

Assecar el cos a casa tant per a noies com per a homes té una sèrie de limitacions. Es recomana que el metge, especialment un ginecòleg, un endocrinòleg i un nefròleg, l’examini per assegurar-vos que aquesta tècnica no suposi cap perill per a vosaltres.

És especialment important fer un examen per a aquells que tenen malalties cròniques, problemes hormonals, problemes del sistema nerviós i artrosi.

L'assecat en qualsevol de les seves manifestacions pot estar contraindicat en algunes malalties, per la qual cosa és molt important obtenir assessorament expert.

Què és l’assecat

Esbrinem què asseca el cos a casa i quines característiques hi ha per a les nenes. El mateix concepte va aparèixer per primera vegada en el camp del culturisme: els culturistes professionals que demostren que la musculatura necessiten assecar-se, és a dir, reduir el greix corporal. Quan se’n va, la figura es torna prima, és a dir, s’asseca, per això diuen que s’asseca.

La particularitat de l’assecat és que la pèrdua de pes no es produeix a causa dels músculs, sinó precisament a causa de la capa de greix.

Amb aquesta tècnica és molt important intentar mantenir el màxim volum muscular. Una altra diferència respecte a la pèrdua de pes habitual és que l’esportista no ha d’excloure la majoria dels aliments de la seva dieta: necessita força i energia per continuar entrenant.

Per això, es recomana assecar el cos a casa per a les nenes amb músculs desenvolupats que practiquen esport regularment. Si simplement teniu sobrepès, no heu participat en esports i, sobretot, en entrenament de força, no obtindreu una figura atlètica preciosa després d’assecar-vos. I només l’efecte de la pell sobre els ossos sortints. Per tant, treballeu els músculs abans de començar a assecar-vos.

El mètode d'assecat inclou una dieta especial destinada a reduir els carbohidrats de la dieta i augmentar les proteïnes, així com un entrenament especial. Els esportistes també prenen preparats de vitamines, minerals, proteïnes.

L’assecat per als culturistes té lloc en un règim estricte: una dieta rígida, un horari d’àpats, restricció de la ingesta d’aliments. A casa, l’assecat es simplifica: trieu una dieta suau, però, de conformitat amb els principis bàsics de l’assecat, la dieta que més us convingui, feu exercici de manera moderada.

La dieta es basa en reduir la quantitat d’hidrats de carboni i augmentar el contingut de proteïnes de la dieta. Les dones que opten per assecar-se sovint es comprometen un error: creuen que per assecar-se amb èxit cal menjar el menys possible … No obstant això, una dieta rígida no us proporcionarà en cap cas el resultat desitjat.

El segon error comú és prendre drogues per cremar greixos.… Es recomana triar aquests medicaments pel vostre compte, ja que poden ser nocius si s’utilitzen incorrectament.

És important entendre-ho: no cal limitar-se al menjar tant com sigui possible per tal de deixar la seva figura magra.

Per reduir el greix corporal, cal ajustar la seva dieta de manera que el cos faci servir reserves de greixos per obtenir energia, mentre que afecta mínimament el teixit muscular. Com a resultat, amb una dieta correcta, el volum de teixit muscular no hauria de disminuir.

Si disminueix, això significa que el cos no rep els nutrients necessaris en la quantitat necessària i, per tant, comença a descompondre el teixit muscular. Un altre motiu de la disminució de la massa muscular és que la intensitat de l'entrenament de força va disminuir durant l'assecat.

Per tant, el principi bàsic de nutrició durant l’assecat és el següent: cal excloure gradualment de la dieta els aliments que contenen hidrats de carboni i augmentar la quantitat d’aliments que contenen proteïnes. És possible que hi hagi greixos a la dieta: cal reduir-ne la quantitat, però no excloure'ls completament de la dieta.

Normes nutricionals

Normes nutricionals bàsiques:

1. Mantingueu les porcions petites.
2. Menja 5-6 vegades al dia.
3. Menja tots els aliments carbohidrats amb els àpats del matí.
4. No es poden limitar bruscament els hidrats de carboni.

Observeu el període preparatori, un pas d’assecat molt important. Ha de trigar almenys 4-6 setmanes. No descuideu aquest pas per no estressar el cos.

1 període

A la primera fase preparatòria, la vostra dieta ha de ser la següent: 50-60% - proteïnes, 10-20% - greixos, la resta - hidrats de carboni. De mitjana, una nena hauria de consumir almenys 100 g de proteïna diàries. En el primer període, reduïu la quantitat d’aliments salats a la vostra dieta, ja que contribueix a la retenció de líquids al cos; retallar les fruites ensucrades i els cereals.

Eviteu panets i altres productes de forn, així com pastissos i dolços.

2 període

En el període principal, els aliments que contenen hidrats de carboni estan completament exclosos de la dieta i s’alimenten al màxim les proteïnes. Per tant, la vostra dieta ha de contenir un 80% de proteïnes, un 20% - greixos, hidrats de carboni - 0%.

Un punt important: si la vostra salut es deteriora durant l'assecat, atureu-la immediatament, ja que la vostra salut és més important.

Es recomana excloure les etapes destinades a reduir la quantitat de líquid al cos.

Com entrenar

En el procés de desfer-se del greix corporal s’ha d’entrenar. És important que la quantitat de massa muscular no disminueixi. És aconsellable que el programa l’hagi elaborat un entrenador, ja que el programa ha de tenir en compte les seves característiques individuals.

El vostre programa ha d’incloure entrenament de força que involucri els músculs de tot el cos. En cas contrari, el cos trencarà el seu propi teixit muscular.

Pel que fa a l’entrenament aeròbic, també haurien d’estar presents, però només com a complement a l’entrenament de força, de manera que l’aeròbic hauria de ser molt suau.

Per tant, és millor demanar a l'entrenador la preparació del programa. Es pot guanyar i mantenir massa muscular mentre fa exercici a casa? És millor entrenar en un gimnàs amb tot l’equip necessari, ja que a casa és probable que comenceu a perdre massa muscular a causa de la manca de l’equip i les condicions necessàries per a l’entrenament de força.

Si heu organitzat l’assecat correctament, aviat hauríeu de notar una disminució del teixit adipós. Tot i això, és important controlar aquest procés per evitar perdre massa greix, que és perillós per a la salut. De mitjana, una dona no hauria de perdre més d’1,5 kg de pes a la setmana. Un ritme més ràpid ja és perillós per al vostre cos i pot causar diverses malalties i causar manifestacions de malalties cròniques. A més, amb una pèrdua ràpida de pes, al contrari, el cos començarà a emmagatzemar greix i no a gastar-lo.

Per tant, si observeu que la pèrdua supera els 200 grams al dia, haureu d’augmentar el nombre de calories de la vostra dieta. També és extremadament important per a les dones mantenir un mínim de greix corporal (11-13%), que és necessari per mantenir el cicle menstrual. No obstant això, el percentatge òptim ha de ser inferior al 20%.

Nutrició esportiva

Els fabricants de nutrició esportiva ofereixen molts medicaments que compensen la manca de vitamines i donen suport al cos. Per exemple, podeu incloure complexos de vitamines, proteïnes i BCAA a la vostra dieta. No obstant això, és recomanable que els entrenadors o un metge esportiu recomanin medicaments addicionals. Els complexos vitamínics són especialment necessaris durant les dietes, ja que el cos, a causa d’una dieta limitada, no té vitamines i minerals. Per prevenir trastorns metabòlics, recolzeu el vostre cos amb preparats de vitamines i minerals.

Pel que fa als complexos de proteïnes i aminoàcids, aquests fàrmacs saturen el cos amb aminoàcids necessaris per a la síntesi de proteïnes, és a dir, s’utilitzen beques per construir músculs.

Tanmateix, tingueu en compte que gairebé tots els suplements esportius estan dissenyats per a persones que són físicament actives, és a dir, que practiquen esports. Per tant, assegureu-vos de combinar la presa d'aquests suplements amb l'entrenament, la força és especialment important.

Dieta en assecar-se

L’assecat consisteix en el següent conjunt d’aliments de la dieta: blat sarraí, farina de civada, arròs, ordi. Tingueu en compte, però, que l'ordi no és per a tothom; pot ser difícil per a moltes persones, ja que és difícil de digerir. A més, la dieta ha d’incloure verdures verdes, especialment cogombres, espàrrecs i api. Les fonts directes de proteïna són el peix blanc i el pit de pollastre. Per diversificar la vostra dieta, podeu afegir-hi vedella sense greixos. Ingrés i fonts de greixos saludables, com ara l’oli de peix. En el període inicial d'assecat, podeu utilitzar mató.

Entre els aliments rics en proteïnes, també es poden distingir carn de conill, ous de gallina i guatlla, despulles de carn, marisc, cols de Brussel·les.

Pel que fa als hidrats de carboni que es poden consumir en la primera fase d’assecat, escolliu aliments amb hidrats de carboni complexos. Per exemple, es tracta d’arròs integral, blat sarraí i farina de civada.

Imprescindible per a una dieta completa i greixos. Les fonts de greixos saludables són l’oli de peix i el peix gras, fruits secs, llavors (lli, soja, gira-sol), alvocat, oli d’oliva.