Exercicis amb peses més efectius per a homes

2024 Autora: James Gerald | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 14:03

Actualment, els homes somien amb músculs elevats, espatlles amples, pits massius, bíceps i tríceps grans i premsa de socors. No obstant això, a causa de la constant ocupació, no hi ha prou temps per anar al gimnàs.

És possible aconseguir tot això a casa? Bastant. N’hi ha prou de seguir estrictament el pla d’entrenament, que es basa en exercicis amb peses especialment dissenyats per a homes.

Important digressió

El pla proposat està dissenyat per a 4 setmanes de classes de 4 entrenaments cada 7 dies. Cada lliçó treballa una part diferent del cos. Aquesta combinació ajuda a construir massa muscular en el menor temps possible. A més, mentre es desenvolupa un grup muscular, es restaura un altre. Això és indispensable per a aquells que vulguin mantenir la intensitat a un nivell alt, aixecar molt de pes sense alterar la tècnica d'entrenament.

Cada entrenament conté 6 exercicis de manuelles a casa per a homes. Es divideixen en tres superconjunts, que es designen d'aquesta manera: 1A i 1B, 2A i 2B, 3A i 3B. En un superconjunt, es realitzen dos exercicis un darrere l’altre. El descans només s’assumeix després del final de totes les repeticions.

Al principi de l’entrenament, és a dir, la primera setmana, es fan quatre sèries de 10 repeticions. A continuació, la càrrega augmenta: 4 sèries de 12 repeticions la segona setmana; 5 sèries de 10 i 12 repeticions durant 3 i 4 setmanes, respectivament. A més, el ritme de l’entrenament ha canviat en les dues darreres setmanes.

Entrenament 1: esquena i pit (1 setmana)

1A Premeu enrere

En aquest exercici amb peses, el rang de moviment és menor si es compara amb la clàssica premsa de banc. Per tant, per als homes que tinguin l'objectiu d'obtenir resultats elevats, haurien de centrar-se en la contracció d'alta qualitat dels músculs pectorals. Això es pot aconseguir a casa mitjançant 4 sèries de 10 repeticions cadascuna.

Hauríeu d’estirar-vos a terra. Les peses es mantenen sobre el pit amb els braços rectes. El pes es redueix fins al pit i després s’eleva de manera que els braços tornin a la seva posició original.

La particularitat de l’exercici és que el cos es troba en una posició estable, de manera que podeu treballar amb peses pesades.

1B Doblat sobre la fila amb empunyadura de martell

La posició inicial és de peu. Les cames estan lleugerament doblegades als genolls (etapa inicial de seure a la cadira), el cos està inclinat cap endavant amb un angle aproximat de 50 °. Les manuelles es mantenen en braços estirats de manera que els palmells s’enfronten. Porteu el pes al pit i baixeu-lo.

Durant l'exercici, hi participen els grans músculs de la part superior de l'esquena. Tanmateix, la càrrega també es duu a terme a la part inferior: suporta el cos en posició inclinada.

2A Dumbbell Dips

Agafeu peses, feu èmfasi estirat, recolzant-vos en el projectil. Les mans han d’estar separades per l’amplada de les espatlles. El cos és tens i estirat en línia recta. Doblega els colzes, baixa el cos i torna amb força a la posició inicial. Feu 4 sèries de 10 repeticions.

L’exercici casolà amb peses per a homes ajuda a construir massa muscular al pit. Es pot aconseguir un efecte especial si s'inclou l'element d'inestabilitat.

2B Incrementant el projectil cap als costats inclinat

Es necessitaran peses lleugeres. El cos està lleugerament inclinat cap endavant, mentre que l’esquena no s’ha d’arrodonir. Doblegant els braços als colzes, aixequi el projectil fins a l’altura de les espatlles i torneu a la seva posició original.

Aquest exercici amb pessetes a casa per a homes és extremadament eficaç tant per a la part superior de l'esquena com per als deltes de l'esquena. I per als homes, tenir una esquena elevada és un somni.

A casa, es recomana començar amb un pes lleuger: això ajudarà a dominar la tècnica i reduirà el risc de lesions.

3A: flexions amb braços amples

La posició inicial és la mateixa per a l’exercici 2A. La diferència és que els braços han d’estar el més amples possible. Doblegant-los als colzes, baixeu el cos cap avall i torneu a la posició inicial amb un moviment energètic.

A causa de l’amplia posició dels braços, disminueix la participació de les espatlles i els tríceps en l’exercici. La càrrega principal recau sobre els músculs pectorals.

3B - Fila del projectil en posició estirada

Preneu peses i feu èmfasi mentint. Les mans estan separades per l’amplada de les espatlles, el cos és tens i estirat en línia horitzontal. Estireu una manuella verticalment cap al pit i torneu a la posició inicial. Repetiu amb l’altra mà.

En un exercici, es treballa un costat de la zona superior de l’esquena. Al mateix temps, hi intervenen tot el cos i les articulacions de les espatlles, cosa que contribueix a mantenir una posició corporal estable.

Entrenament 2: Mans

1A Curl de bíceps

Poseu-vos recte amb les manuelles sostingudes als costats. Aixequeu el projectil cap a les espatlles, estirant els bíceps en la seva fase superior. En aquest cas, els colzes no s’han d’apartar cap als costats. El cos i les manuelles no es mouen.

Un exercici clàssic que us ajuda a construir bíceps grans amb prou rapidesa.

1B Extensió dels braços per darrere del cap

Dempeus dret. El projectil es col·loca al braç elevat sobre el cap. Doblegueu l’extremitat al colze, baixeu la manuella darrere del cap i torneu a la seva posició original. Feu 10 repeticions per un braç i després per l'altre.

Treballar amb un membre permet concentrar-se en els tríceps. El tronc es manté en posició vertical pels músculs tensos del tronc.

2A Aixecament del projectil amb l’empunyadura del martell

La posició inicial és vertical. Les manuelles es mantenen als costats. Mantenint els colzes estenent-se cap als costats, aixequeu el projectil a les espatlles. El bíceps a la fase superior hauria de ser tens.

Durant l'exercici, es carreguen diferents parts del bíceps. També utilitza l'avantbraç al mateix temps.

2B Extensió dels braços cap enrere en pendent

Agafa una closca, doblega els colzes. El cos està inclinat lleugerament cap endavant, mentre que la part posterior ha de quedar perfectament plana. L'extremitat es redreça i es deixa enrere i després torna a la seva posició original. Feu 10 repeticions i passeu a la segona mà.

Per tal que aquest exercici amb peses entreni al màxim els tríceps (cosa que, per descomptat, és important per als homes), els músculs objectiu s’haurien de mantenir en un estat de tensió mentre el braç estigui redreçat. Seguint les instruccions amb precisió, podeu obtenir fàcilment un bon alleujament de les extremitats superiors a casa.

3A Rínxol a la gatzoneta

La persona que realitza l'exercici a la gatzoneta mentre inclina la part superior del cos. Colzes: als malucs (des de l'interior, recolzeu-vos-hi).

Aixequeu el projectil, colant el bíceps i torneu lentament a la posició inicial.

3B Flexions de braços estrets

Preneu una posició estirada amb èmfasi en les manuelles molt distanciades (haurien d’estar en contacte). El cos forma una línia recta. Doblega els colzes i baixa el cos i torna vigorosament a la posició inicial. A causa del fet que els braços es col·loquen el més estretament possible, no participen els grups del múscul pectoral i de l’espatlla en l’exercici, sinó els tríceps.

Entrenament 3: Cames i abdominals (1 setmana)

1A Squats

La posició inicial és vertical. Peses a les dues mans. Estrenyiu els músculs del nucli i seieu el més profund possible. A continuació, tirant del terra amb els talons, agafeu la posició inicial.

Un exercici clàssic dissenyat per construir cames fortes i ben contornades. Durant l'execució, s'activen diversos grups musculars, cosa que ajuda a cremar greixos activament a la zona abdominal.

"Llenyataire" de 1V

Poseu-vos dret amb una manuella a les dues mans sobre l'espatlla. Seieu, baixeu el projectil obliquament a través del cos. Torna a la posició inicial. Feu 10 sèries i repetiu per l'altre costat.

2A Lunge

La posició del cos és vertical, els braços amb peses s’estenen al llarg del cos. Estrenyiu el cos i feu un pas endavant formant un angle de 90 °. Torna a la posició inicial. Feu 10 repeticions i feu exercici per l'altra cama.

A diferència de les posicions a la gatzoneta, les estocades permeten treballar els músculs amb més èmfasi.

2B Rotació del projectil aeri

La posició inicial és vertical. La manuella s’aixeca per sobre del cap. Feu un moviment circular en sentit horari. El nombre de repeticions és de 10. Feu l’exercici en sentit antihorari.

Durant l'exercici, els músculs abdominals es treballen ja que estan sota tensió per mantenir el nucli. Al mateix temps, es reforcen les articulacions de les espatlles.

3A Goblet Squat

Prengui una posició vertical. La manuella es manté amb els braços estirats per sota. Mantenint l'esquena recta, seieu al punt on el projectil toca el terra. Torna a la posició inicial.

L’exercici no només bombeja els músculs, sinó que també obliga l’aparell muscular a mantenir un pols elevat i cremant greixos.

3B Twisting

Estirat a terra, la manuella es manté al pit. Colar els músculs abdominals, aixecar el tors. Torna a la posició inicial. La manuella evita que el tors s’aixequi únicament per la inèrcia del moviment.

Entrenament 4: Espatlles (1 setmana)

1A Pressió general

La posició del cos és horitzontal, les manuelles estan a l’alçada de les espatlles. Aixequeu el projectil sobre el cap de manera que els braços estenguin completament. Torna a la posició inicial.

Ajuda a crear espatlles amples. Però sempre que les peses es redueixin completament a la seva posició original.

1B Reproducció del projectil cap als costats

La posició és de peu. Les mans amb peses es baixen al llarg del cos. Inclineu-vos lleugerament cap endavant, aixequeu el projectil cap als costats. Torna a la posició inicial.

Exercici ideal per a deltes mitjans. Si estan elaborats amb cura, l’home tindrà un tors en forma de V.

2A Arnold Press

Poseu-vos dret (podeu seure). Les peses es mantenen amb els braços doblegats a l’altura de les espatlles. Els costats interiors de les palmes estan girats cap a l'exterior. Estirar les extremitats girant els canells. Torna a la posició inicial.

2B Dibuix de barbeta

Prengui una posició vertical del cos. Les peses es mantenen davant del cos amb els braços estesos. Tireu les extremitats rectes cap amunt fins que els palmells arribin a la barbeta. Rendeix-te. El pes inicial ha de ser mínim.

3A Aixecant el projectil que teniu al davant

La posició inicial és similar a l’exercici anterior. Aixequeu els braços davant vostre fins al nivell de les espatlles i baixeu.

3B Pujar l’espatlla

De peu dret, les manuelles es mantenen amb els braços rectes al llarg del cos. Estreny el cos i aixeca les espatlles. Torna a la posició inicial.