Els millors exercicis de glutis al gimnàs per a nenes

2024 Autora: James Gerald | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 14:03

Totes les noies poden canviar d’aspecte. Per fer-ho, no cal assistir a costosos procediments de saló. N’hi ha prou amb seguir les fotos i els vídeos sobre com fer exercicis per a les natges al gimnàs. L’efecte no trigarà a arribar després de diverses setmanes d’activitat física.

El que cal saber sobre l'anatomia

Per a les noies, els coneixements del camp de la medicina seran útils. Us ajudaran a comprendre millor el vostre cos i a treballar exactament les àrees problemàtiques. El més important que cal recordar:

1. Hi ha una divisió dels músculs gluteals. Són grans, mitjanes i petites.
2. En la seva funció, aquests músculs són similars als deltes de les espatlles.
3. Els músculs més potents i massius són el gluti màxim.

Gràcies als músculs del gluti mitjà es forma la línia de la cuixa. Per tant, és tan important entendre la varietat d’exercicis efectius al gimnàs per a les nenes.

Per a les natges, també és necessari treballar constantment petits músculs. Es troben més profunds i són molt més petits que la mitjana. El desenvolupament d’aquest teixit muscular només es produeix a través d’un conjunt especial d’exercicis amb pes, de manera que serà útil la visita al gimnàs.

Interessant! Exercicis de goma efectius per a dones

Sempre es recomana escalfar-se abans de fer exercici. A aquests efectes, són adequades classes sobre equips cardiovasculars. Per exemple, podeu córrer entre 10 i 15 minuts o passar aproximadament el mateix temps en una grapadora.

Si la noia és principiant al gimnàs, és millor començar amb simuladors convencionals. Allà es controla fàcilment la posició del propi cos i es fixen les escates sense problemes. Manejar la barra sense l’ajut d’un professional pot provocar lesions o danys musculars greus.

Gatzonetes de peses i peses

Els exercicis de natges més efectius per a les nenes del gimnàs inclouen la posició a la gatzoneta amb peses i barra. És millor repetir aquest complex esportiu sota la direcció d’un entrenador.

L’exercici ajuda a augmentar visualment el volum dels malucs, per aconseguir la seva elasticitat i un aspecte saludable. Com es mostra a la foto i el vídeo, en el complex estàndard es recomana fer diversos enfocaments de 10-12 okupes.

És recomanable que les darreres repeticions es facin amb la darrera força. Així es fixa l’efecte, els músculs s’han de esforçar tant com sigui possible. Les microesquerdes dels músculs afavoreixen el creixement del teixit muscular.

Entrenador Smith

Gràcies al simulador Smith, els músculs de les natges estan perfectament treballats. Aquests esports es troben a la llista dels millors exercicis de gimnàs per a noies. Es tracta d’un complex aïllat que permet treballar músculs grans, mitjans i petits.

Per realitzar correctament aquests exercicis, cal una preparació prèvia. Per exemple, heu de conèixer la tècnica de la posició a la gatzoneta de barres. Cal posar-se a la gatzoneta segons l’esquema, com passa amb les manuelles i la barra (diversos enfocaments de 10 a 12 gatzonetes).

Espatlles de pes a la barra

Per començar aquest exercici, es recomana fer una premsa de cames o una posició a la gatzoneta amb una barra. Per a les natges, un complex tan complex funciona de la següent manera: després d’exercicis previs, ja hi haurà microesquerdes als músculs, les estocades semblen acabar amb el teixit muscular, fent-lo tensar encara més, cosa que augmenta l’efecte.

De forma independent, aquest exercici no és capaç de generar massa muscular. Independentment, les estocades creen un bell alleujament a les cames, cosa que les fa encara més atractives.

Hack okupes

Aquests són alguns dels exercicis de cames i glutis més fàcils per a les nenes al gimnàs. Permeten fer les posicions a la gatzoneta més profundes, sempre es pot seleccionar el pes en funció de l’objectiu.

Interessant! Exercicis amb peses més efectius per a homes

Per veure l’efecte, heu de fer almenys 3-4 enfocaments. El nombre de vegades varia de 10 a 12. No cal preocupar-se per bombar-se les cames. Per molt que la nena s’esforci, això no passarà; més aviat, les seves cames estaran tonificades.

Estira amb mancuerna

En aquest exercici per a les natges i els malucs del gimnàs per a nenes, podeu utilitzar tant peses com peses. Es permeten diverses variacions en les estocades. Per a cada cama, es fan aproximadament 3-4 aproximacions.

Sobre la tècnica d'execució, hi ha les recomanacions següents: les mans s'han de mantenir al llarg del cos, és important procurar l'equilibri i, si és possible, augmentar el pes.

Hiperextensió

La utilitat de l’exercici rau en el fet que podeu millorar l’elasticitat de les cames i les natges en general, normalitzar el to muscular, trobar un cos bonic i sa, tal com es mostra a la foto i al vídeo. A més, en un complex tan complex, es treballen els músculs de l’esquena.

Hi ha diverses opcions per realitzar l’exercici. En un d'ells, l'esquena es manté recta, a la segona ronda. En ells, els bíceps de la cuixa i les natges es bomben de diferents maneres. Tot depèn de quin tipus de cos li agradaria obtenir a la nena al final.

Normalment, es pesen d’1 a 5 quilograms, tot depèn de la forma física. L'exercici es realitza en diverses aproximacions (2-3 és òptim), el nombre de repeticions és de 10 a 12.

Squats dividits

Són exercicis fantàstics per aixecar les natges al gimnàs per a les nenes. És important tenir en compte l’angle de la posició a la gatzoneta per aconseguir l’efecte desitjat. Segons quina categoria de músculs treballin, el relleu i l'estructura de les cames en general canviaran.

Per donar la màxima càrrega als músculs gluteals, ajupir-se de manera que el nucli quedi en una posició uniforme en relació amb el genoll. Queda una cama a la banqueta i s’hi porta la pelvis sense problemes.

Per centrar-vos en els quads, heu de posar-vos a la gatzoneta perpendicularment. Els genolls estan lleugerament endavant. Augmentar l’amplitud pot ajudar a augmentar la massa muscular.

Els experts recomanen fer diversos enfocaments (fins a tres) i 12 vegades en cadascun d'ells. Com es mostra al vídeo, les peses seran les més convenients per realitzar l’exercici.

Rínxol de la cama (posició estirada)

Aquests exercicis per a les natges i les cames al gimnàs per a nenes se solen fer després de llançar-se amb peses. Així es bomba la massa muscular amb la màxima qualitat. A més, amb l’ajut d’un complex tan complex, és fàcil moldre la superfície de les cames i portar-les a l’ideal.

Premsa de cama estirada

El vídeo mostra que si entrenes correctament i regularment al gimnàs, en un període de temps bastant curt pots canviar tant l'estructura del cos en general com el relleu dels músculs de les cames en particular.

Pont

El pont és un exercici aïllat. És ideal per augmentar la massa muscular. Si preneu una barra o un panellet, podeu bombar també les natges. Per evitar danyar la pelvis, subjecteu les escates amb les mans. Els pesos es col·loquen en el procés de realitzar aproximacions a la zona del maluc.

Des de l’exterior, l’exercici s’assembla visualment a un pont, per això va rebre el seu nom. Heu d’intentar mantenir l’esquena recta.

Els experts diuen que el nombre d’enfocaments hauria de ser com a mínim de tres, si és possible, heu d’intentar fer-ne més. El nombre de vegades varia de 10 a 15, tot depèn de la forma física de la nena.

Pes mort romanès

En el procés de realització de l’exercici, podreu treballar completament les cames, els isquiotibials i els músculs del gluti. Per tant, es forma un bell relleu gluteal per tots els costats.

Si realitzeu el complex correctament, en poc temps podreu aconseguir línies boniques dels músculs de la cuixa, les natges adquiriran formes arrodonides i els contorns de la cuixa seran més atractius. Normalment es fan tres enfocaments. El nombre de vegades és de 10 a 15. L’exercici fa servir pes addicional.

Trepitgeu la banqueta

Necessitareu peses per entrar al banc. L'exercici és bastant senzill de realitzar. Tots els grups musculars de la cuixa funcionen al mateix temps, hi intervenen els quàdriceps.

Les escales estan regulades i depenen de la forma física de la nena. És important tenir en compte que l’exercici requereix molta energia, de manera que no s’ha de malgastar escalfant fent cardio.

A la selecció de peses, també hi ha recomanacions d’especialistes. Millor agafar escates de 3 a 7 quilograms. Es fan tres enfocaments per a cada cama. Repetiu de 10 a 15 vegades.

En la primera etapa, els passos només es realitzen en una cama, i després es repeteix el mateix complex en la segona. És l’alternança que permet utilitzar el teixit muscular de manera més eficaç i eficient i treballar en el relleu dels malucs i cames en general.