8 postures de ioga per al mal d'esquena

2024 Autora: James Gerald | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 14:03

Mal d'esquena? Us sentiu incòmode? El ioga us ajudarà. Aquestes asanes i lligaments alleujaran la columna vertebral cansada. Recomanat especialment per a aquells amb un estil de vida sedentari. Contes i espectacles Instructora de ioga Hatha, psicòloga Elena Ustinova.

1. Padmasana (Posició Lotus)

La posició de lotus és la que necessiteu per prevenir el mal d’esquena. Enforteix la columna lumbar i còccigi, corregeix la postura, millora el flux sanguini a la part inferior de l’abdomen i millora el metabolisme. A més, la posició del lotus ajuda a fer front a l’estrès i a alleujar la tensió.

Com fer:

Des d’una posició asseguda, doblegueu la cama dreta al genoll i col·loqueu el peu dret a la cuixa esquerra, acostant el taló al melic. Doblegem la cama esquerra al genoll i la col·loquem a la cuixa dreta, acostem el taló al melic. Amplieu les plantes dels peus cap al sostre. Allargem la columna vertebral, relaxem les espatlles i posem les mans sobre els genolls.

En aquesta posició, intentem relaxar-nos el màxim possible i romandre 60 segons. Després repetim la postura a l’altre costat (començant per la cama esquerra en lloc de la dreta).

2. Prasarita Padottanasana (postura del peu estirada)

Elimina el mal d’esquena, enforteix i tonifica perfectament la columna vertebral, així com els òrgans del pit i la cavitat abdominal. A més, aquesta asana treballa els isquiotibials, la part posterior i la superfície interna de les cames, millora la mobilitat de les articulacions del maluc i normalitza els intestins.

Com fer:

Cames més allunyades: amb una amplada aproximadament igual a la longitud de la cama. Les vores exteriors dels peus són paral·leles entre si. Posem les mans al cinturó. Mentre inhalem, estirem les ròtules, ens estirem cap amunt darrere de la corona, allargant la columna vertebral. Amb una espiració, doblegem i baixem els palmells cap al terra en línia amb els peus. Mentre inhalem, ens doblegem a la part baixa de l’esquena i aixequem el cap cap amunt. Mentre exhaleu, doblegem els braços als colzes i baixem la capçada del cap fins al terra.

Restem en aquesta posició durant 30 segons. Ens assegurem que el pes corporal caigui sobre les cames. Amb una respiració, arrencem el cap del terra, estirem els braços als colzes i pugem suaument cap amunt.

3. Uttita Parshvakonasana (Posició d'angle lateral estès)

Elimina el mal d’esquena, estira la columna vertebral i el pit. Aquesta asana estimula el treball dels òrgans abdominals, alleuja el restrenyiment i augmenta la resistència.

Com fer:

La distància entre els peus és aproximadament igual a la longitud de la cama, els braços estan a l'altura de les espatlles i els palmells es dirigeixen cap al terra.

Amb una espiració, gireu el peu dret 90 ° cap a la dreta, gireu el peu esquerre lleugerament cap a dins. Doblegem el genoll dret cap a un angle recte, estirem la ròtula de la cama esquerra cap amunt. Posem el palmell dret a la vora exterior del peu dret i estenem la mà esquerra cap amunt. La mirada corre als dits de la mà estesa. Allargem la columna vertebral, estirem les costelles i les vèrtebres. El cos s’estira com una fletxa des del turmell esquerre fins a la mà esquerra.

Restem en aquesta posició durant 30 segons. Amb una respiració, arrencem la palma dreta del terra i anem a dalt. En espirar, gireu el peu esquerre cap a l’esquerra i repetiu Parshvakonasana a l’altre costat.

4. Upavishta Konasana (Posició d'angle assegut)

Upavishta Konasana es refereix en realitat a les asanes per obrir la pelvis. Però que bé que funciona a la columna vertebral! L’estira, enforteix l’esquena, elimina les pinces i impedeix el desenvolupament d’hèrnies intervertebrals. A més, realitzar Konasana estimula l’activitat ovàrica i calma el sistema nerviós.

Com fer:

Des d'una posició asseguda a terra amb les cames esteses, estenem les cames alternativament als costats el més amples possible. Les cames són rectes, la part posterior de les cuixes i la part inferior de les cames estan pressionades a terra, els mitjons s’estiren sobre ells mateixos.

Ens agafem pels dits grossos i estirem la columna vertebral mentre inhalem, doblegant lleugerament a la part baixa de l’esquena i obrint el pit. La mirada es dirigeix cap amunt. Mentre exhaleu, doblegueu el cos allargat cap avall i poseu el front, el nas o la barbeta a terra. Ens esforcem per baixar l’estómac i el pit el més baix possible. Ens mantenim en aquesta posició durant 30-60 segons. Amb una espiració, aixequeu lentament el cos i connecteu les cames entre si.

5. Ushtrasana (Camel Pose)

Allarga i tonifica la columna vertebral, ajuda a desfer-se de les inclinacions. La pose del camell desenvolupa l’equilibri i genera confiança en si mateix. Ushtrasana també es recomana per a la hipotensió per normalitzar la pressió arterial.

Com fer:

Ens posem de genolls, que situem a l’amplada de la pelvis. Els peus estan a terra, els dits dels peus apunten cap enrere.

Mentre inhalem, ens estirem cap a la corona del cap cap amunt, allargant la columna vertebral. Inclineu-vos cap enrere i col·loqueu els palmells a la planta dels peus o els talons. Amb una expiració, ens doblegem al pit, prenent el cap cap enrere.

Un cop trobat el màxim punt de deflexió possible en aquest moment, ens quedem durant 30 segons. Mantenim l’asana per la força de les cames. En exhalar, ens desfem sense problemes, tornant a la posició inicial.

6. Purvottanasana (Posició de tauló invertit)

Alleuja el mal d'esquena, ideal per obrir el pit i formar la postura correcta. Aquesta postura enforteix els canells i els turmells i proporciona una bona mobilitat de les articulacions de les espatlles. L'asana també és adequat per a principiants.

Com fer:

Des de la posició asseguda amb les cames rectes, col·loquem els palmells al darrera, dirigim els dits cap endavant cap a les cames (o la variant de Purvottanasana com a la foto: els dits es dirigeixen cap enrere).

En inhalar, empenyent amb les palmes, arrencem la pelvis del terra i pugem el més alt possible. S’estira l’estómac. Estirem les cames, intentant quedar-nos a terra amb la planta dels peus. Els braços des dels canells fins a les espatlles són perpendiculars al terra i el cos des de les espatlles fins a la pelvis és paral·lel. Estirant el coll, portem el cap cap enrere el més lluny possible. Restem a la postura durant 20-30 segons.

Amb una espiració, baixeu la pelvis fins al terra i relaxeu-vos.

7. Sarvangasana (Posició de les espelmes)

Una de les asanes de ioga més importants que beneficien tot el cos. La seva implementació augmenta la flexibilitat i la conducció nerviosa de la columna cervical, alleuja el dolor cervical. Sarvangasana elimina els mals de cap i els refredats, millora el subministrament de sang a les glàndules tiroides i paratiroides, estimulant el seu treball i té un poderós efecte anti-envelliment.

Com fer:

Posició inicial: estirat, els braços estesos al llarg del cos, els palmells cap avall.

En exhalar, arrencem la pelvis del terra, dirigim els genolls cap a la cara. Al mateix temps, doblegem els braços als colzes i col·loquem els palmells a l’esquena, dirigint els dits cap a la pelvis. Amb una respiració, dirigim els genolls cap al sostre, baixant els talons fins a les natges. A continuació, estirem els genolls, dirigint els dits cap al sostre. El coll, la part posterior del cap, les espatlles i els avantbraços són a terra, el pit toca la barbeta.

Quedem en aquesta posició de 30 segons a 1 minut. Amb una espiració, doblegem els genolls i baixem suaument fins al terra.

8. Chakrasana o Urdhva Dhanurasana (pont)

De manera que la columna vertebral es mantingui sana i flexible durant molt de temps i el mal d’esquena no atormenti. A més, aquesta asana millora la visió, uniformitza les hormones i calma el sistema nerviós. Chakrasana millora el subministrament de sang al cervell, augmentant el nivell d’intel·ligència i la velocitat del pensament.

Com fer:

Des d’una posició decúbit supina, col·loquem els palmells de les mans sota les espatlles de manera que els dits mirin cap als peus. Doble els genolls, recolzeu els talons a les natges.

Mentre exhalem, aixequem el cos cap amunt, recolzem la corona a terra. Amb la següent espiració, arrencem el cos i el cap del terra, arquejant l’esquena tant com sigui possible. Estirem els braços als colzes i estirem els malucs cap amunt. Ens mantenim en aquesta posició durant 20-30 segons.

Després intentem aixecar els talons del terra i transferir el pes del cos als dits dels peus. Quedem en aquesta posició durant 5 segons més. Mentre exhalem, doblegem els genolls i els colzes, ens abaixem cap al terra.

Si de tant en tant pateix mal d’esquena, us ajudarà la pràctica regular d’aquestes 8 asanes. Però, i si ara et fa mal l'esquena? Com diu Elena, en aquest cas, els quatre primers exercicis s’adaptaran a vosaltres. El més important, mentre realitzeu aquestes asanes, és escoltar-vos a vosaltres mateixos i evitar molèsties. Salut a la columna vertebral!

Foto: Anna Ponomarenko