Com aprendre a aixecar-se i anar a dormir a temps

2024 Autora: James Gerald | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 14:03

Després d’un dur dia de feina, passem molt de temps donant voltes al llit, desplaçant-nos per centenars de plans i analitzant els esdeveniments del dia passat. No ens podem relaxar i adormir ràpidament i al matí ens llevem cansats i trencats. Com fer-ho?

Cal aprendre a anar al llit i aixecar-se alhora. El cos s’acostumarà a l’horari establert i us respondrà amb vigor i bona salut.

123RF / Nenad Aksik

Ens anem a dormir a temps

Per formar-vos a dormir a temps, seguiu aquests consells:

1. Esbrineu el ritme de son

Els experts creuen que 8 hores són suficients perquè un adult dormi bé. Tot i això, tots som diferents: el nostre cos difereix en el metabolisme, la resistència a l’estrès, el nivell de rendiment i altres paràmetres. És per això que cinc hores són suficients perquè algú dormi prou, mentre que 11 no són suficients per a algú. Això és el que heu de fer:

• Anar a dormir aviat i despertar-se sense ajuda. Anoteu el nombre d’hores que dormiu.
• Repetiu l’estudi diverses vegades: els resultats que es repetiran són la vostra taxa de son. Això s’ha de fer quan estigui sa i no estigui afectat per l’estrès.
• Si cal, ajusteu el temps per adormir-vos segons el ritme de son. Per exemple, si us heu de despertar a les 7 del matí i us lleveu a les 8, hauríeu d’anar a dormir una hora abans.

Repetint aquests passos, acabareu per ensenyar al cos a anar a dormir a temps i a dormir prou al mateix temps.

123RF / Nils Weymann

2. Crea un ritual per anar a dormir

Realitzant les mateixes accions, el nostre cos s’hi acostuma. Per exemple, si us heu rentat les dents, heu llegit un llibre als nens i heu besat el vostre marit bones nits, després de les vostres activitats habituals us relaxeu i doneu al vostre cervell l'ordre: "És hora de dormir, tots els problemes esperaran fins demà!" Es desencadena una mena de reflex: "acció - reacció".

3. No us adormiu massa cansat

Ja hem descobert que el cos necessita temps per sintonitzar-se per dormir. I si no descansa i fa les accions habituals abans d’anar a dormir, és probable que no pugui adormir-se durant molt de temps i despertar-se trencat.

4. Superviseu el vostre poder

No us enganxeu a la nit, en cas contrari el vostre cos no estarà ocupat dormint, sinó el procés digestiu.

Sopar almenys 2-3 hores abans d’anar a dormir. I no beveu molt, en cas contrari us haureu de llevar de nit.

5. Eliminar l’alcohol

El son consisteix en una fase lenta i ràpida. Durant la fase de son REM, recuperem la nostra força tant com sigui possible, mentre que l’alcohol ens priva d’aquesta fase. És a dir, després d’haver begut un got abans d’anar a dormir, s’arrisca a no dormir prou.

6. Deixa la televisió i Internet una hora abans de dormir

Les imatges de pantalla fan que el nostre cervell funcioni i ens revifi artificialment.

És millor escoltar música tranquil·la, banyar-se, fer un pla per al dia següent, xerrar amb la seva família, finalment.

Ens llevem a temps

Com podeu entrenar-vos per aixecar-vos a temps i fer-ho amb gust? Per fer-ho, seguiu unes quantes regles senzilles:

123RF / gstockstudio

1. Creeu un ambient de vigília còmode

Aquesta serà la clau del "bon dia".

Rellotge despertador antiestrès. La mateixa existència d’un despertador ens fa anhelar! I els seus sons aguts i durs provoquen descontentament, irritació o fins i tot agressió. Proveu de tocar una melodia o una cançó agradable com a senyal que evoca associacions alegres. Els ritmes estimulants i incendiaris, les composicions "disco" o les cançons infantils són perfectes.

Coses boniques i fàcils. Quan ens despertem, habitualment fem plans per al dia i recordem totes les coses que cal fer. Si penseu en les preocupacions difícils i desagradables, de seguida perdreu el desig de sortir de sota la manta. Per tant, recordeu les activitats fàcils i agradables i prometeu-vos una recompensa per la solució efectiva de problemes difícils (alguna cosa nova o saborosa).

Saborós esmorzar. Mengeu menjar molt sa, però no gaire preferit, al matí? És hora de canviar-ho: feu que sigui una norma cuinar-vos un deliciós plat nou per esmorzar. Pot ser muesli, amanides vitamíniques, torrades amb melmelada o conserves, crema agra amb sucre, gelats … Podeu fer preparacions la nit anterior.

123RF / Dean Drobot

2. Sigues actiu

Immediatament després de despertar, comencem a pensar, però el cos vol dormir! Feu el següent: estireu, badalleu, mengeu els dits dels peus i feu un massatge als dits i als llots de les orelles. Després, seieu al llit, gireu el cap, feu flexions corporals i moviments de rotació amb els colzes.

Fer exercicis quotidians al matí ajudarà el vostre cervell a treballar de manera més eficient i us proporcionarà energia durant tot el dia.

3. Observeu el règim

Si us heu llevat a l’hora habitual, però aquest dia teniu un dia lliure o només heu d’anar a treballar a l’hora de dinar, ometeu-vos les hores addicionals de son. El nostre cos no coneix el cap de setmana i el règim habitual és bo per a això. D’aquesta manera mantindreu el bon humor i el bon humor durant tot el dia i, alhora, tindreu temps per fer moltes coses útils.

Com podeu veure, és bastant fàcil acostumar-se al vostre horari i dormir prou. Aplicant les nostres recomanacions, en poques setmanes notareu un augment del rendiment i una millora del benestar, perquè la qualitat del son afecta molt aquests indicadors.