Fitness a l'oficina: exercicis senzills per a la salut

2024 Autora: James Gerald | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 14:03

“I la meva salut no és molt bona.

O bé fan mal les potes o la cua cau …"

Dibuixos animats "Tres de Prostokvashino"

Aquest estat és familiar per a gairebé tots els treballadors d’oficina. I fins i tot si us agrada la vostra feina, el cos no és millor que això: al cap i a la fi, heu de seure davant l’ordinador durant almenys 8 hores.

A més de les cames i el mal d’esquena inflats, l’assegut continu pot comportar problemes de salut importants, inclosos mals de cap greus, malalties “femenines” i problemes a les articulacions.

Per evitar aquests problemes i mantenir-vos productius tot el dia, us recomanem que seguiu trobant temps per fer una activitat física a l'oficina. Hem seleccionat un conjunt d’exercicis efectius que podeu fer fàcilment a la feina.

123RF / Olena Yakobchuk

Exercicis d'esquena i coll

Coll, espatlles, esquena: com voleu relaxar-los després d'una llarga estada asseguda al vostre escriptori! Si no us fa mandra, podeu eliminar les molèsties a la columna vertebral i enfortir-les directament al despatx. Els exercicis següents us ajudaran amb això.

Estirament de l'esquena

Realitzeu el conegut exercici "pany" diverses vegades: poseu les mans a l'esquena en un pany i ajunteu els colzes. A continuació, tanqueu els palmells i estireu els braços el més amunt possible, redreçant l'esquena tant com sigui possible.

Aquests exercicis senzills relaxen l’esquena i estiren les articulacions de l’esquena i les espatlles.

123RF / langstrup

Doble volta i girs

Seieu a una cadira amb els peus separats de l’amplada de les espatlles amb els genolls en angle recte. Agafeu el respatller de la cadira pels dos costats amb les dues mans. Intentant no colar l’esquena, estendre les espatlles i doblegar-se. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 5 segons. Feu l’exercici 5-6 vegades.

Ara prengui la mateixa posició inicial sobre la cadira. Gireu a la part posterior de la cadira amb tot el cos: obtindreu girs en una o altra direcció.

El gir es pot fer d’una altra manera. Col·loqueu les mans sobre les espatlles i gireu a l'esquerra i a la dreta perquè pugueu veure què passa darrere vostre.

Tan aviat com sentiu que l’esquena és tensa, podeu tornar a fer aquests exercicis.

123RF / Wavebreak Media Ltd.

Relaxació dels músculs de la faixa de l’espatlla

Asseu-se de peu sobre una cadira, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Aixequeu les espatlles cap amunt i, a continuació, baixeu-les. Repetiu 5-6 vegades.

Ara baixeu els braços i feu quatre moviments de rotació amb les espatlles cap endavant i cap enrere. Podeu fer aquests moviments amb les mans a les espatlles.

Relaxació del coll i de l'esquena

Alleuja perfectament la tensió del coll "dibuixos de punta de nas". Seieu recte i escriviu alguna cosa amb el nas, primer a la dreta i després a l’esquerra. Premeu suaument les pinces de la zona del coll.

Ara aixeca’t i baixa els braços. Relaxeu el coll perquè quedi penjat. En aquest estat relaxat, doblegueu-vos lentament i toqueu els peus amb les mans. Després de 10 vegades, sentireu que la columna vertebral es relaxa.

Gimnàstica per als ulls

Els nostres ulls es cansen encara més que la columna vertebral. Ens podem asseure durant hores a l’ordinador, fixant-nos en un punt i sense parpellejar. Precisament perquè els ulls necessiten exercici regular.

1. Feu pauses de 15 minuts cada 2-3 hores. Mireu primer en diferents direccions: amunt, avall, esquerra i dreta.
2. És bo mirar cap a la distància; per a això, seleccioneu un punt de la distància i concentreu-hi la mirada.
3. Trieu dos objectes a distàncies diferents de vosaltres i mireu ràpidament d'un a l'altre. Per exemple, un arbre fora de la finestra i un telèfon a l'escriptori.
4. Participa en el "dibuix" de formes amb els ulls. A l’aire, dibuixa vuit, receptes, corbes, etc.
5. Acabeu l'escalfament amb relaxació: parpellegeu unes quantes vegades, tanqueu els ulls i col·loqueu-hi les mans calentes.

Si teniu astigmatisme, entreneu els ulls per separat. Traieu-vos les ulleres mentre carregueu.

123RF / mangostar

Entrenem la part inferior

A les nostres cames no els agrada treballar asseguts o de peu; els donen varietat pel seu benestar. Es farà un exercici senzill: caminar o trotar.

I si heu de seure a l’ordinador durant molt de temps, feu-ho periòdicament exercicis de cames:

1. Toqueu els talons a terra durant un parell de minuts, dispersant així la sang.
2. Passeu els peus a terra (assegut en una cadira).
3. Agafeu qualsevol objecte cilíndric (llapis o bolígraf) i feu-lo rodar amb la planta del peu.
4. Camineu sobre els dits dels peus, sobre els talons, per fora i per dins dels peus (assegut sobre una cadira).
5. Feu servir els dits dels peus per recollir objectes petits del terra. I no us preocupeu, les malles no s’interposen.
6. Feu un massatge automàtic amb moviments circulars lleugers: primer des dels peus fins als genolls, després fins a les mateixes cuixes.

I, finalment, desfeu-vos de l’hàbit de seure les cames creuades!

Com es pot escalfar?

Aquests són alguns consells més generals que us ajudaran a evitar tensions d’esquena i columna vertebral:

• Hi ha feina per fer de peu? Després fes-ho sense seure en una cadira. Podeu parlar per telèfon mentre esteu de peu, discutir moments de feina amb els companys, netejar el vostre escriptori, veure documentació, etc.
• Utilitzeu qualsevol moment per caminar. Per exemple, és millor anar a la propera oficina i fer una pregunta a un company en persona, en lloc de fer-ho per telèfon.
• Utilitzeu menys l’ascensor a l’edifici d’oficines; estireu millor les cames mentre pugeu per les escales.
• Si a la vostra oficina no és habitual escalfar-se i no hi ha escales, feu servir petits trucs. Deixeu caure qualsevol objecte al terra (per doblegar-lo, posar documents lluny) per arribar-hi, preparar-vos te i beure’l mentre esteu al costat de la finestra.