Exercicis efectius per a les natges i les cuixes

2024 Autora: James Gerald | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 14:03

Treballes molt amb el teu cos i segueixes una dieta saludable. No obstant això, quan us acosteu cap al mirall, trobareu que la visió posterior no és impressionant, per dir-ho amb suavitat. Què estàs fent malament? Malauradament, la resposta més comuna és trivial: el més probable és que feu un conjunt d’exercicis equivocat.

Exercicis de maluc senzills i eficaços

Els músculs de les cames representen aproximadament la meitat de la massa muscular del cos humà. Especialment per mantenir-los, hi ha un conjunt especial d’entrenaments per a les natges i els malucs. Aquests exercicis són fàcils de fer a casa i esperen resultats ràpids. Els vedells massa prims, plens de burda o natges caiguts poden passar a ser una cosa del passat si es pren un enfocament responsable de la qüestió de restaurar la seva forma anterior.

Abans de començar el matí, és molt important tenir els malucs ferms i les natges tonificades, fins i tot sense l’ajut d’un entrenador professional i un simulador al vostre costat.

El més important és desenvolupar per vosaltres mateixos un conjunt d’exercicis per a aquests músculs, que siguin fàcils de realitzar a casa. Si abordeu aquest problema correctament i escolliu un complex moviment de moviments, aquest entrenament no pot ser menys efectiu que en un gimnàs amb un entrenador professional. Cal escalfar-se adequadament als malucs.

En aquest cas, la carrera activa al moment, durant 5 minuts, els salts i les voltes corporals, així com els gronxadors més senzills, són perfectes en aquest cas. No descuideu aquests moviments, ja que no només escalfen els músculs, sinó que també preparen bé el cos per augmentar l’estrès.

Okupes

Es tracta de moviments força simples però dinàmics que són adequats per a les dones com a exercici a casa. Podeu començar sense càrrega addicional i, amb el pas del temps, agafar manuelles petites i entrenar-vos amb elles. Aquesta versió de l’exercici enfortirà els músculs gluteals, estabilitzarà la columna vertebral i estrenirà els abdominals i l’esquena.

Interessant! Exercicis de goma efectius per a dones

Ordre d'execució:

1. Posem els peus a l’amplada de les espatlles, estenem els mitjons als costats i creuem els braços sobre el pit o els estirem cap endavant, ja que és convenient per a qualsevol persona.
2. Ens asseiem mentre exhalem, alhora que girem els malucs paral·lels al terra. En inhalar, prenem la posició inicial: ens aixequem.
3. Repetim l’exercici intentant mantenir l’esquena el més recta possible durant tot el procés.
4. Fem 28 okupes més perquè al complex resulti 30 vegades.

No és difícil aconseguir que el vostre cos tingui la forma desitjada amb aquest tipus d’entrenament, si hi preneu l’atenció adequada i ho feu amb regularitat.

Pujades de cames

El segon exercici efectiu de glutis i malucs que es fa a terra. Per fer-ho, és millor estendre una catifa especial, agenollar-s’hi i col·locar les mans davant vostre.

Ordre d'execució:

1. Baixem les mans a terra i ens dibuixem a l’estómac. Cal adoptar aquesta posició de manera que la pelvis estigui a una certa elevació per sobre del nivell de les espatlles.
2. Exhalem i elevem la cama dreta fins a la màxima alçada possible. Expireu lentament i torneu la cama a la seva posició original.
3. Primer, feu 30 aixecaments de la cama dreta i, a continuació, moveu-vos a la cama esquerra.

És molt important que la cama s’aixequi el més amunt possible per poder estirar bé els músculs.

Gira les cames

Els gronxadors clàssics són el següent moviment que ajudarà les noies a aconseguir els seus primers resultats visibles en una setmana. Però per aconseguir realment els resultats de les oscil·lacions de les cames, és necessari seguir estrictament la tècnica.

Interessant! Esmorzars baixos en calories per baixar de pes

Ordre d'execució:

1. Ens estirem al nostre costat dret, arrencem el cos de la superfície, doblegant el braç dret al colze i fixant el cap.
2. Comencem a exhalar lentament i aixequem la cama esquerra cap amunt. Expireu i baixeu-lo cap avall sense tocar l’altra cama. Continuem balancejant la cama esquerra fins que els músculs estiguin prou escalfats. Això es pot determinar per la sensació de cremada característica a la zona tensa. Es recomana realitzar almenys 25 repeticions el primer dia.
3. Girem per l’altre costat i realitzem l’exercici amb la cama dreta.

És extremadament important aconseguir una sensació de cremor als músculs, ja que sense ella es pot considerar que l’exercici no està completament completat.

Estocades

Aquest és un altre exercici de reducció de glutis i maluc que és fàcil de fer a casa. Les estocades del patinador entrenen perfectament la coordinació i tensen les natges. A més, aquest exercici tonifica els músculs del nucli.

Ordre d'execució:

1. Ens posem drets, mentre ajuntem els peus i ens fixem les mans a la cintura. Aquesta és una posició inicial que s’ha de seguir i recordar clarament.
2. Expireu i estireu-vos amb el peu dret. Aquest exercici es diferencia de l’estoc habitual ja que la cama no retrocedeix en línia recta, sinó en diagonal. El moviment ha de seguir la postura del patinador en competició.
3. Exhalem i retornem la cama dreta a la seva posició original, al costat de la cama esquerra. En aquest cas, només haurien de funcionar les extremitats inferiors i la resta de músculs es troben en l’estat més relaxat.
4. Repetiu amb l’altra cama.
5. Rendim 20 vegades per cada cama.

Aquest principi de realitzar estocades permet treballar al màxim els músculs per tots els costats i restaurar ràpidament la seva forma anterior.

Pes mort

Per a aquest exercici, cal armar-se amb peses o un altre objecte de pes que sigui còmode de mantenir a les mans. A casa, també podeu utilitzar ampolles de plàstic normals farcides d’aigua. No es necessita molt de pes, només n’hi ha prou amb 5 kg per començar a entrenar de manera efectiva el cos. A més, la càrrega es pot augmentar gradualment.

Al mateix temps, el pes mort es pot incloure en el complex de qualsevol exercici de força, ja que actua immediatament sobre tots els músculs del cos.

Ordre d'execució:

1. Poseu-vos dret i doblegueu lleugerament els genolls. Agafem peses a les mans.
2. Inspireu profundament intentant mantenir l'esquena recta. Inclineu-vos cap endavant sense canviar l'angle de les articulacions del genoll. A mesura que exhalem, pugem a causa de la compressió dels músculs gluteals. En augment, ajuntem els omòplats per alleujar la tensió de l’esquena.
3. Repetim l’exercici 25 vegades.

És important incloure els punts morts a la rutina diària d’exercici per maximitzar els malucs i els glutis i aconseguir la mateixa fermesa.

Pont

L'exercici és adequat no només per "bombar" les natges, sinó que també actua sobre la zona abdominal, estirant diversos grups musculars alhora.

Ordre d'execució:

1. Ens estirem a l'esquena de manera que els braços estiguin al llarg del cos i el cap estigui en una posició còmoda.
2. Doblegem les cames amb un angle de 90 °, estenent lleugerament els peus.
3. Inspirem i aixequem el cos, recolzant-nos en els omòplats i els peus. Ens congelem en aquesta posició i, mentre exhalem, ens abaixem al terra.

L’exercici és molt senzill, però amb el temps cal augmentar la càrrega. Per fer-ho, podeu posar una manuella petita a la zona del maluc i elevar el cos amb un pes addicional.

Cadira alta

Aquest exercici estàtic us permet maximitzar els músculs necessaris. Podeu fer-ho absolutament a qualsevol lloc: a la feina, caminant, a l’institut o al vostre propi dormitori.

Ordre d'execució:

1. Ens plantem d'esquena a la paret a una distància d'uns 50 cm.
2. Comencem a baixar lentament, doblegant els genolls, fins que l’esquena “apalpa” la paret. Des de l’exterior, l’exercici sembla com si l’atleta volgués seure a una cadira.
3. Mantenim aquesta posició durant 30-60 segons, pressionant fermament la part posterior del cap i tornant a la superfície vertical.
4. Ens redreçem pel treball dels malucs i les cames.

És important repetir l'exercici diverses vegades, fent un descans de 30 segons entre sèries.

Estirament

Després de l'entrenament, es recomana fer una mica més de treball sobre els músculs per relaxar-los el màxim possible. Això evitarà tensions i rampes doloroses després d’un treball intens. Els moviments senzills i entenedors, que en el ioga s’anomenen "posat de gos cap amunt" i "posat de gos cap avall", compleixen perfectament aquest paper.

Com aconseguir els malucs ferms ràpidament

Molts formadors professionals coneixen i utilitzen activament diversos secrets en el seu treball. Ajuden a retornar ràpidament els músculs gluteals a la seva forma ideal i noten ràpidament els canvis esperats en el seu aspecte.

Per fer-ho, es recomana seguir les directrius següents:

1. Cal entrenar-se regularment. És millor bombar els músculs a casa almenys tres vegades a la setmana, ja que exercicis més rars donen un resultat borrós. Però, al mateix temps, no s’ha d’anar als extrems i utilitzar càrregues massa intenses en un grup muscular. Això pot evitar que les fibres musculars tornin al seu estat original. La millor opció és repetir els exercicis anteriors amb un descans d’1 o 2 dies.
2. És important respirar correctament durant l’exercici. Realitzeu correctament exercicis d'expiració i relaxeu els músculs per inhalació. Si no controleu la respiració, fins i tot les accions més efectives seran inútils.
3. És millor augmentar la càrrega gradualment. Cal començar les classes amb els exercicis bàsics descrits anteriorment. A més, quan cada moviment es domina completament, podeu complicar-los afegint un enfocament o recollir peses.
4. És important combinar exercicis cardiovasculars amb una càrrega. A més de treballar els músculs glutis, es pot realitzar una saltada a la corda. Es poden alternar diàriament amb moviments bàsics, trigant fins a 5 hores a la setmana per fer cardio.
5. Cada entrenament ha de començar amb un escalfament complet. T’ajudarà a protegir-te de lesions associades a estirar i esquinçar músculs i lligaments. Un problema igual de freqüent en les dones és la lesió al genoll. Si els genolls us comencen a fer mal durant o després de fer exercici, haureu de deixar d’exercitar-vos immediatament i demanar atenció mèdica. Els exercicis especials ajudaran a enfortir aquesta zona feble.

Si abordeu de manera responsable la qüestió de la pèrdua de pes a la zona de les cuixes i les natges, realitzeu regularment el complex descrit anteriorment i combineu-lo amb una càrrega cardiovascular, podreu obtenir resultats sorprenents. Fins i tot en les condicions habituals del vostre propi dormitori, sense l’oportunitat de visitar el gimnàs 3 cops a la setmana, podeu tenir les formes ideals: músculs gluteals ajustats i relleus desitjats. Al mateix temps, fins i tot la pell pot transformar-se i adquirir elasticitat. I les nostres recomanacions i aquest vídeo poden ajudar-vos, en què cada exercici es descriu amb gran detall i claredat.