Exercicis de goma efectius per a dones

2024 Autora: James Gerald | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 14:03

Tota dona somia amb tenir una bona figura: visites a gimnasos, lliçons individuals amb un entrenador i molt més. Però no tot el sexe just té el temps i l’oportunitat per a això. Per tenir cura del cos a casa, el millor és fer exercici amb una banda elàstica de fitness. Amb la seva ajuda, podeu fer exercicis: per a les natges, cames, abdominals i abdomen.

Per a què serveix una banda elàstica de fitness?

Què és i com utilitzar-la? És una banda de làtex elàstica compacta i còmoda en forma d’anell. Quan l'estirament elàstic es genera resistència, que proporciona la càrrega. Un entrenador senzill i modern alhora. Eficient per a la pèrdua de pes, l'escalfament i l'entrenament de força. Compte amb les falsificacions. Només les bandes de fitness originals de marca no s’estenen amb el pas del temps, mantenen la càrrega. Recomanem productes de la marca HVAT.

Tot i que és senzill i assequible, una goma de condicionament físic té molts avantatges i ha demostrat ser eficaç i funcional.

Gràcies a la banda elàstica fitness, podeu:

• augmentar la força muscular;
• eliminar les àrees problemàtiques;
• millorar la figura;
• fixar el cotell muscular;
• per realitzar treballs sobre els músculs de les natges al nivell adequat.

Val a dir que aquest equip minimitza la pressió sobre l’aparell articular-lligamentós.

10 avantatges d'utilitzar bandes elàstiques per fer exercici

1. La banda elàstica per a la forma física augmenta perfectament el to muscular, elimina les àrees problemàtiques i fa que la pell flascosa sigui més elàstica. Els exercicis amb una mini-cinta afavoreixen el treball de qualitat en grups musculars com: malucs, natges, cames, abdomen, braços, pit i esquena.
2. L'anell d'expansió és bastant compacte i portàtil. Això significa que aquest equip es pot transportar fàcilment a la bossa si preferiu fer esport a l’aire lliure o si teniu un llarg viatge per davant.
3. L’avantatge d’una banda elàstica de fitness és que proporciona la mateixa càrrega a les zones amb problemes sense deixar punts cecs. A més, podeu distribuir la càrrega fàcilment, ajustant el grau d’estirament: és a dir, més feble o més fort.
4. Si teniu problemes al genoll i les càrregues de teixits connectius i articulacions estan contraindicades, la mini-cinta és un veritable assistent. Per exemple, amb aquest inventari podeu fer exercicis per a les natges i els malucs, sense accions innecessàries.
5. A més, l'expansor és perfecte si està prohibida la càrrega a la columna vertebral i està contraindicat un equipament de pes addicional.
6. Degut al fet que una banda elàstica de fitness té més d’un grau de resistència, podeu ajustar-la fàcilment a la càrrega desitjada. Si necessiteu efectes millorats en els principals grups musculars, podeu utilitzar dues bandes elàstiques alhora.
7. L’avantatge és que amb la mini-cinta podeu fer qualsevol exercici i, tenint en compte la resistència de la banda elàstica, augmenta la càrrega. Per exemple, fer squats amb una banda elàstica augmentarà la càrrega dels músculs de les natges.
8. Les gomes de condicionament físic s’utilitzen sovint en programes d’entrenament a casa.
9. Un efecte especial quan s'utilitza l'expansor en el treball sobre els músculs de les natges. Sense bombejar els quads, podeu arrodonir i refermar els glutis.
10. A més, la mini cinta és una opció força econòmica. Un conjunt de bandes de fitness costarà uns 1.000 rubles.

20 millors exercicis amb una banda elàstica de fitness

A més, les bandes elàstiques de fitness per a dones a casa són que podeu millorar el vostre cos de manera ràpida i eficaç:

1. Una bona manera de treballar els abdominals i els glutis. Per fer-ho, heu de situar-vos a la barra amb els braços completament estesos. En saltar, heu d’estendre les cames cap als costats i tornar a la posició inicial.
2. Per treballar amb la part interna de la cuixa i els músculs de les natges, aquest exercici és adequat: posa mini cinta sobre els genolls, a continuació, poseu-vos a quatre potes i porteu la cama cap al costat el més lluny possible. Poseu una pausa tant com sigui possible o simplement molla.
3. Treballeu la part posterior de la cuixa i les natges. A més, a quatre potes, cal girar la cama, primer doblegant-la al genoll. El peu ha de ser paral·lel al sostre.
4. Si us ajeteu de costat, flexionant els genolls, porteu-lo cap al costat. Mou l'expansor per sota del genoll. Aquest exercici és adequat per treballar l’interior de la cuixa.
5. Una bona manera de finalitzar les cuixes internes. Haureu de seure a terra, baixar l'expansor per sota del genoll i estendre les cames al mateix temps en diferents direccions.
6. Estira’t d’esquena i aixeca les natges, estirant la cama esquerra el més amunt possible, mantenint-la durant uns segons i després repetiu el mateix exercici amb la cama dreta.
7. Baixeu-vos a quatre potes. Després, una part de l'expansor per a la cama dreta i l'altra per l'esquerra. A continuació, gireu cap enrere, tenint en compte que la cama hauria de ser paral·lela al terra. A la part superior, brolleu una mica amb el peu.
8. Acuesteu-vos de costat, baixeu l'expansor de la tibia, heu d’aixecar la cama esquerra cap amunt. Al cap d’un temps, feu el mateix amb la cama dreta. Tingueu en compte que el peu ha de ser paral·lel al terra.
9. Estirat sobre l’estómac, aixeca la cama cap amunt. Tingueu en compte que no ha d’haver dolor a la part baixa de l’esquena. Val la pena estrenar-se l'estómac.
10. Per a aquells que practiquen més d’un dia, aquest exercici és perfecte. A la planxa lateral, de peu sobre el colze, aixequeu la cama esquerra, al cap d’un temps feu el mateix amb l’extremitat dreta.
11. Un dels exercicis més fàcils, però força eficaços. Baixeu l'expansor de la cama inferior, cal caminar sobre les cames doblegades cap endavant i cap enrere i cap a l'esquerra i la dreta.
12. Estirar un elàstic de fitness per sobre dels genolls, salteu, estenent les cames cap als costats, mentre els genolls no s’han d’estendre. En saltar, gireu els braços cap amunt i cap avall.
13. Per fer aquest exercici, poseu-vos al genoll esquerre, enganxeu un expansor al peu de la cama dreta. Agafeu la mà esquerra doblegada al colze cap enrere. El moviment ha de ser paral·lel al cos. Feu el mateix amb la cama esquerra.
14. Poseu l'expansor a les dues mans just a sota del colze. Baixeu els braços cap avall i, a continuació, alceu els braços al màxim i esteneu els braços en diferents direccions, al punt superior, estireu la cinta amb força força.
15. Enganxeu un expansor darrere de l’esquena de manera que la mà esquerra el subjecti i, amb la mà dreta, estireu l’elàstic cap amunt de manera que el tríceps del braç s’estrenyi. Feu el mateix amb la mà esquerra.
16. Col·loqueu l'expansor just a sobre dels canells. Posa’t en una posició de flexió. Cal fer flexions perquè els braços estiguin doblegats paral·lels al cos. A continuació, moveu-vos cap a la dreta o cap a l’esquerra i torneu a fer l’exercici.
17. Utilitzeu una banda de fitness al voltant dels canells. A continuació, amb els braços rectes, poseu-vos a la barra. A continuació, feu un pas endavant amb la mà esquerra i cap als costats amb la dreta.
18. Moveu l'expansor als colzes. Poseu-vos de genolls, poseu les mans a terra i, a continuació, moveu les mans de manera que els genolls no puguin tocar el terra. Mentre feu aquest exercici, heu de mantenir pes tot el temps.
19. Poseu-vos de peu, deixeu l'expansor a la mateixa posició. A continuació, esteneu els braços el més lluny possible en diferents direccions i brolleu al punt extrem.
20. Moveu la mini cinta als canells. Inclineu-vos cap endavant i manteniu l'esquena el més recta possible. Doblegueu els braços al llarg del cos, ajuntant els omòplats. Al punt més alt, estireu l'expansor fins als costats.

Cada exercici s’ha de fer de 10 a 20 vegades. Tot depèn del grau de formació.

Exercicis amb una banda elàstica per als malucs i les natges

Totes les dones somien amb fer el cul més elàstic i arrodonit, les cames esveltes i boniques. Hi ha molts exercicis casolans per a aquest grup muscular amb una banda de fitness.

Shell

Col·loqueu l'expansor a la cama, just per sobre o per sota dels genolls. Estira't al costat esquerre, recolzat a l'avantbraç esquerre. Doblega lleugerament les cames i posa-les una sobre l’altra. A continuació, aixequeu el genoll dret mantenint els peus units. En el punt més alt, romangueu uns segons i deixeu anar el genoll. A continuació, repetiu l’exercici amb la cama esquerra.

Interessant! Dieta per als mandrosos menys 5 kg en 7 dies

Passos laterals

Col·loqueu un expansor al voltant dels turmells. Separeu els peus de l’amplada de les espatlles, els peus paral·lels entre si i els dits grossos mirant cap endavant. A continuació, feu un pas a l'esquerra amb un peu i, a continuació, en la mateixa direcció amb l'altre. Tingueu en compte que l’elàstica ha d’estar sempre tensa i que les cames no s’han de tocar durant l’exercici.

Passeig de monstres

Deixeu l'expansor al mateix lloc. Intenta estendre les cames el més amples possible, després avança amb el peu esquerre i després cap al costat. Feu el mateix amb el peu dret. Camineu molt, imagineu-vos que sou un monstre terrible amb les cames separades durant tot l’exercici. Després, torneu de la mateixa manera.

Exercicis per a la premsa i la cintura

Els exercicis per a la premsa i la cintura són força grans. Els més populars.

Tisores

Estira’t d’esquena. Col·loqueu l'expansor sobre els genolls i aixequeu les cames. La cama esquerra s'ha de baixar constantment, la dreta s'ha de deixar en la seva posició original. Després feu el mateix amb la cama dreta.

Pont a peu elevat

Col·loqueu l'expansor a les cames de manera que pugueu estendre les cames cap als costats. Agafeu la posició estirada i doblegueu les cames cap als genolls. Aixequeu el cos cap amunt, deixant els punts de suport al nivell dels omòplats immòbils, les cames també haurien d’estar en repòs. Però, al punt superior, esteneu les cames cap als costats.

Plegable

Continueu estirat a terra, deixant el gimnàs elàstic a la mateixa posició. Aixequeu les cames cap amunt, moveu el cos cap a les cames.

Exercicis per a la faixa de l’espatlla

Aquests exercicis ajudaran a fer que els músculs del cos femení siguin força elàstics i les línies del cos siguin boniques.

1. Separeu els peus de l’amplada de les espatlles, agafeu un expansor a les mans i assegureu-ne els extrems sota els peus. Doblant els genolls, inclineu el cos a 45 °. Les mans han d’estar entre els genolls. En estendre les extremitats superiors cap als costats, no oblideu exhalar. En el moment en què les mans siguin paral·leles al terra, manteniu-la en aquesta posició durant un parell de segons i, a continuació, agafeu la posició inicial. Tingueu en compte que tot aquest exercici no implica relaxar els músculs de les espatlles.
2. Mantingueu-vos en la mateixa posició. Fixeu un extrem de la cinta mini a les dues potes i, a continuació, agafeu l’altre extrem a les mans. Mentre exhaleu, aixequeu els braços paral·lels al terra, mantenint-vos en aquesta posició durant un parell de segons, i després torneu a la posició inicial.

Exercicis de mans

Res no embelleix una dona com un cos ferm i unes mans ben cuidades. Podeu enfortir els músculs dels braços amb els exercicis següents:

1. Poseu-vos l'expansor als canells, estireu els braços a l'altura de les espatlles. Esteneu les extremitats superiors als costats tant com sigui possible. Repetiu l’exercici 3 vegades 15 vegades.
2. Canvieu una mica la posició de les mans. Durant aquest exercici, baixeu la mà esquerra cap avall i la dreta cap amunt. A continuació, canvieu. 2 sèries de 15 repeticions.
3. Deixeu la banda elàstica als canells, mentre poseu les mans a l’esquena. A més, aixequeu els braços a una alçada còmoda mentre els separeu en diferents direccions.

Exercicis per al pit

Assegureu un dels laterals de la goma elàstica al nivell de les espatlles. A continuació, poseu-vos amb el costat esquerre i agafeu l’altre extrem de la mini-cinta a la mà esquerra. Estirant la mà cap endavant. La posició final és paral·lela al pit. Feu l'exercici diverses vegades i, a continuació, canvieu de mans.

Exercicis d'esquena

Els exercicis d’esquena han de ser còmodes i indolors.

Fila asseguda

1. Prengui una posició asseguda. Estireu les cames davant vostre, fixeu-vos un costat de la banda de condicionament físic als peus i agafeu l’altre a les mans.
2. Quan inhaleu, estireu l’esquena, estireu les espatlles i els colzes cap enrere.
3. Quan expireu, torneu a la posició inicial.

El gimnàs fitness és un dispositiu bastant únic i compacte. Minimitza les lesions i augmenta l’eficiència del treball.