Dieta cetogènica per aprimar: menú, ressenyes

2024 Autora: James Gerald | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 14:03

La dieta cetogènica té un gran interès per a aquells que volen perdre l’excés de pes. En canviar a un nou tipus d’aliments, molts volen elaborar correctament un menú durant una setmana per baixar de pes i busquen receptes adequades. Abans d’iniciar una dieta cetogènica, n’heu d’estudiar els principis i conèixer els comentaris de metges i nutricionistes.

L’essència i els principis bàsics de la dieta

Les estrelles de l’espectacle són avui addictes a la dieta cetogènica. Es basa en el consum d’aliments que contenen un mínim d’hidrats de carboni, molts greixos i una quantitat suficient de proteïnes.

Els nutrients es distribueixen a la dieta de la següent manera:

• 5-10%: hidrats de carboni;
• 25%: proteïnes d'origen animal i vegetal;
• 65-70% de greix.

Aquesta proporció de nutrients hauria d’induir cetosi al cos. Amb un contingut mínim d’hidrats de carboni a la dieta, el cos es veurà obligat a no utilitzar glucosa com a energia, sinó àcids derivats del processament dels dipòsits de greixos. És gràcies al procés de cetosi que la dieta va rebre el seu nom.

Amb subjecció a aquesta dieta, cal excloure completament del menú diari els aliments altament carbohidrats, inclosos el sucre, els productes fariners i els cereals. S’han de substituir per aliments rics en greixos saludables: carn, peix, fruits secs i llavors, olis.

Evitar hidrats de carboni condueix a la producció de cossos cetònics (acetona). Aquests últims redueixen la sensació de fam i el cos comença a utilitzar activament els dipòsits de greix subcutani com a font alternativa d’energia en lloc de glucosa.

Durant la dieta cetogènica, està prohibit exposar el cos a una intensa activitat física. L’entrada i la sortida d’una nova dieta haurien de ser fluides.

A més, haureu de beure molta aigua durant la vostra dieta per evitar problemes digestius. El volum òptim és de 3 litres al dia.

En els primers 8-14 dies, s’hauria de reduir la quantitat d’hidrats de carboni de la dieta gradualment, fins arribar al 5-10% del volum total d’aliments. En aquest cas, heu de menjar 3-5 vegades al dia. Les porcions han de ser petites. No es pot berenar constantment.

4 etapes de la dieta

Eliminar l’excés de greix amb una dieta cetogènica es produeix com a conseqüència de substituir la glicòlisi per lipòlisi, és a dir, amb una manca de glucosa al cos, comença la descomposició dels greixos. Això passa després que la quantitat d'hidrats de carboni consumida es redueixi a 50 grams per dia o menys.

La transició a la lipòlisi dura aproximadament una setmana i inclou 4 etapes:

1. En primer lloc, el cos consumeix la glucosa restant. Durada: fins a 12 hores.
2. A més, el cos metabolitza el glicogen, present al fetge i als músculs. Aquesta etapa dura 2 dies.
3. El fetge converteix els dipòsits de greixos del cos en àcids grassos i cossos cetònics per subministrar energia al cos i al cervell.
4. Comença el procés de cetosi. En aquest moment, el cos humà ja s’havia reconstruït en un mode d’ingesta mínima d’hidrats de carboni, com a conseqüència de la qual la proteïna del teixit muscular es consumeix més lentament i s’accelera el procés de descomposició dels greixos. En aquesta etapa, es produeix la pèrdua de pes.

Per mantenir el procés de cetosi, cal calcular la proporció de greixos, proteïnes i hidrats de carboni dels plats al llarg de la dieta. Només en aquest cas es poden obtenir resultats impressionants.

Varietats de dietes cetòniques

Hi ha tres tipus de dietes cetogèniques, en funció de la proporció de nutrients a la dieta i de l’activitat física d’una persona que baixa de pes:

• clàssic;
• dirigit;
• cíclic.

La dieta cetogènica (bàsica) clàssica es basa en una ingesta mínima de carbohidrats i poc exercici.

Una dieta específica suposa que consumeix hidrats de carboni en moments concrets. A més, el seu volum està estrictament dosificat. Normalment, els aliments rics en carbohidrats només es mengen immediatament abans o immediatament després de fer exercici. A més, en absència d’activitat física, es recomana limitar el contingut d’altres nutrients per no excedir la ingesta diària de calories.

Quan no hi ha activitat física, s’atura la ingesta d’hidrats de carboni. Al mateix temps, cal reduir la quantitat de greix per no augmentar la quantitat de calories.

En una dieta cetogènica cíclica, "alimentar" el cos amb hidrats de carboni s’alterna amb una dieta amb greixos i proteïnes. Normalment, el període de consum d’aliments hidrats de carboni dura de 8 a 36 hores, després de la qual cosa s’ha de fer un descans. Aquest tipus de dieta s’utilitza durant un exercici intens per reposar els dipòsits de glicogen muscular.

Avantatges

Tot i la manca de coneixement i informació conflictiva, el mètode cetogènic per aprimar té avantatges innegables:

• manca d’una dolorosa sensació de fam;
• procés de pèrdua de pes ràpid en comparació amb altres dietes;
• menú variat i saborós.

No hi ha pèrdua de massa corporal magra durant la dieta cetogènica. Si es compleixen les regles, només es crema greix.

Evitar els aliments amb un índex glucèmic elevat de la dieta permet obtenir una sèrie d’efectes terapèutics concomitants, a més de la pèrdua de pes. Per tant, en el procés de producció de cetones, podeu eliminar l’acne.

desavantatges

La dieta cetogènica és una de les estratègies de pèrdua de pes més controvertides. Els nutricionistes observen els següents desavantatges:

mal alè i sensació de regust a l'acetona a causa de la formació d'una gran quantitat de cetones al cos;

• el risc de deficiència / sobreabundància de determinats macro i microelements, vitamines;
• disminució de l’eficiència i l’activitat en les primeres setmanes, mentre el cos s’acostuma a la nova dieta;
• restrenyiment freqüent (compensat per l'addició de grans quantitats de verdures i verdures baixes en carbohidrats a la dieta);
• un gran nombre de contraindicacions.

En general, la dieta ceto encara no s’entén malament i els millors resultats només s’obtenen seguint estrictament tots els requisits. No hi podeu estar sense la supervisió d’un especialista, en cas contrari podeu perjudicar la vostra salut.

Qui es beneficiarà de la dieta ceto?

La dieta cetogènica la poden utilitzar les persones que necessiten reduir la capa de greix subcutani, els culturistes que creen un cos alleujador, així com els pacients amb epilèpsia i síndrome metabòlica. És aconsellable que una persona, quan canviés a una nova dieta, estigués sota la supervisió d’un metge.

La supervisió mèdica és necessària pel fet que el sistema mateix d’aquesta nutrició requereix un bon coneixement de la fisiologia de l’organisme. Aconsegueix una pèrdua d’1-3 kg. a la setmana només és possible si es compleixen totes les regles. Fins i tot una dieta bàsica d’aquest tipus és força difícil per a les persones sense formació.

Els sistemes d’aliments cíclics i específics no són adequats per a principiants. Aquestes dietes causen dificultats per calcular la proporció de nutrients: proteïnes, greixos i hidrats de carboni.

Coses que cal fer abans de fer dieta

Abans d’iniciar una dieta ceto, haureu de fer la prova i consultar un metge. Durant l'examen, quedarà clar si és possible o no canviar a una nova dieta.

En aquest cas, el metge us receptarà un complex adequat de vitamines que caldrà prendre mentre es perd pes.

Selecció de productes per al menú

L’elecció dels aliments per a la dieta és força àmplia. S'han d'excloure del menú els tipus d'aliments següents:

• verdures que contenen midó (en particular, patates);
• pa, farina, pastes, fideus i pasta;
• pastissos, galetes i altres productes de rebosteria;
• fruites dolces;
• qualsevol beguda amb sucre, sucs de fruita envasats, sucs frescos.

La dieta ha d’incloure carn grassa, peix, aus de corral, llard de porc, formatges, olis animals i vegetals, fruits secs, llavors, olives. Les receptes següents us ajudaran a triar els plats adequats per al vostre menú.

Receptes

Un menú setmanal de pèrdua de pes amb receptes us ajudarà a menjar bé durant la dieta keto. Per a homes i dones, pràcticament no hi ha diferències en la dieta. A continuació es mostra un exemple de menú restringit per hidrats de carboni:

Dia	Menjars cuits en gr.
1	1: truita - 80 g, costella de vedella - 120 g, te - 120 g 2: pollastre bullit - 130 g, amanida de verdures - 130 g, gelatina de baies sense sucre - 230 g 3: formatge cottage - 160 g 4: peix al forn amb herbes - 120 g, arròs integral - 80 g, te - 200 g 5: batut de proteïna - 200 g
2	1: arròs amb llet - 160 g, te - 120 g 2: borscht de carn - 240 g, pollastre zrazy - 80 g, amanida de col - 80 g, gelatina de baies sense sucre - 150 g 3: batut de proteïna - 300 g 4: amanida de marisc - 180 g, una llesca de formatge dur - 30 g, te - 200 g 5: caseïna
3	1: ous remenats amb pernil i tomàquets - 160 g, te - 120 g 2: sopa de pollastre - 180 g, filet de vedella - 90 g, amanida de verdures - 140 g, te - 180 g 3: formatge - 80 g 4: bolets al forn - 120 g, amanida de verdures - 150 g, te - 200 g 5: kefir - 230 g
4	1: pastissos de peix al vapor - 160 g, amanida de verdures - 130 g, te - 120 g 2: borscht - 270 g, amanida de carn - 110 g, gelatina de baies sense sucre - 100 g 3: truita - 120 g 4: peix vermell - 110 g, un tros de formatge - 30 g, te - 200 g 5: batut de proteïna - 250 g
5	1: ous durs - 3 unitats., Filet al forn - 120 g, amanida de verdures - 110 g, te - 120 g 2: sopa de puré - 260 g, amanida de carn - 130 g, aigua amb suc de llimona - 200 g 3: tintura de rosa mosqueta - 250 g, cogombre - 130 g 4: peix al forn - 180 g, bròquil al vapor - 120 g, te - 200 g 5: caseïna
6	1: ous remenats - 120 g, mató - 110 g, te - 120 g 2: sopa de peix - 260 g, amanida de verdures - 130 g, costelles de pollastre - 80 g, te - 200 g 3: puré de poma verda - 70 g 4: amanida de marisc - 160 g, pollastre bullit - 110 g, te - 200 g 5: batut de proteïna - 200 g
7	1: cassola amb bolets i herbes - 180 g, te - 200 g 2: sopa de pollastre - 160 g, costelles de vedella - 160 g, amanida de verdures - 80 g, gelatina de baies sense sucre - 200 g 3: mató - 80 g 4: peix bullit - 130 g, amanida de verdures - 110 g, te - 200 g 5: kefir - 180 g

I aquells que no poden renunciar a menjar pa poden elaborar productes de forn especials. El que conté un mínim d’hidrats de carboni.

Pa dietètic

Els ingredients següents són necessaris per al pa cruixent:

• 3 clares d'ou;
• farina d'ametlles - 100 g;
• aigua - 100 ml;
• 50 g de plàtan sec aixafat;
• 10 g de pols de coure;
• 10 g de vinagre de poma;
• llavor de sèsam.

Mètode de cocció:

1. Barregeu la farina, el plàtan i la pols de coure i aboqueu-hi aigua bullent. Quan la massa s’hagi refredat lleugerament, afegiu-hi les clares i el vinagre de poma. Amasseu-ho tot bé amb una batedora. La massa s’ha de fer homogènia i no s’adhereix a les mans.
2. Feu pastissos amb la massa. Escampeu-les amb llavors de sèsam per sobre i coure-les al forn preescalfat a 200 graus durant 40-50 minuts, col·locant una safata al forn inferior. El pa acabat hauria de fer un so buit si toqueu la part inferior amb el dit.

Salmó al forn

Per preparar el plat, necessitareu els productes següents:

• 1 kg de peix de l'ordre del salmó;
• 130 g d’espàrrecs;
• 250 g de bolets;
• 1 cap de ceba;
• salsa de soja 300 ml;
• 2-3 grans d'all;
• 10 ml d’oli de sèsam;
• 20 g de mantega;
• 3 g d'alfàbrega.

Mètode de cocció:

1. Talleu el peix a trossos i poseu-lo en una bossa de forn. Prepareu la salsa de soja, l'all i l'alfàbrega en una tassa. Aboqueu la composició preparada sobre el peix. Poseu aquest últim a la nevera durant una hora per marinar-lo bé.
2. Escalfeu el forn a 180 graus. Cobriu el paper de forn amb paper d'alumini. Disposar el peix i els espàrrecs. Introduïu-ho al forn durant 20 minuts.
3. Fregiu els bolets i les cebes en una paella amb mantega. Col·loqueu el rostit de bolets sobre el peix. Enfornem 10 minuts més.

Cassola de pollastre

El pollastre i les olives es poden fer per fer una cassola deliciosa. Per a aquest plat, necessitareu els components següents:

• 700 g de pit de pollastre;
• 90 g de salsa pesto;
• 400 ml de nata amb un contingut de greixos com a mínim del 20%;
• 250 g de formatge feta;
• 200 g d’olives en vinagre;
• 1 gra d'all;
• 40 g d’oli d’oliva;
• oli vegetal per fregir;
• verds;
• sal.

Mètode de cocció:

1. Esbandiu bé el filet de pollastre, talleu-lo, saleu-lo i fregiu-lo en una paella fins que estigui daurat.
2. En un bol, combineu la salsa pesto i la nata.
3. Col·loqueu els trossos de pollastre en un plat de forn.
4. Col·loqueu el formatge picat, l'all i les olives a la carn.

Aboqueu-ho tot amb nata barrejada amb salsa i poseu-ho al forn, preescalfat a 200 graus, durant 30 minuts

Rostit de vedella o porc

Un altre plat fort i saludable per a la dieta keto és la carn rostida. Per preparar-lo, necessitareu els productes següents:

• 400-500 g de vedella o porc desossat;
• 1 cap de ceba;
• 2 tomàquets;
• 50 g de vinagre de poma;
• 1 gra d'all;
• 30 g d’oli d’oliva;
• gingebre sec;
• sal.

Mètode de cocció:

1. Esbandiu bé la carn i netegeu l'excés d'humitat amb un paper absorbent, tallat a trossos de mida mitjana.
2. Carregueu finament les cebes pelades.
3. Talleu els tomàquets a daus.
4. Escalfeu una paella amb oli. Fregiu la carn pels dos costats fins que estigui rossa. A continuació, poseu els tomàquets, les cebes i els alls picats en una paella. Fregiu el menjar durant 5-7 minuts.
5. Abocar el gingebre en una tassa, afegir sal i vinagre. Aboqueu la salsa preparada sobre la carn i deixeu-ho coure a foc lent sota una tapa tancada. No ha d’haver cap excés de líquid al plat acabat.
6. Escampeu herbes fresques sobre la carn abans de servir-les.

Ressenyes

Fins fa poc, la dieta cetogènica es considerava medicinal. Els metges la van prescriure a nens amb epilèpsia.

L’ús del ceto per perdre pes s’ha fet relativament recent. Per tant, fins ara a la literatura i a Internet hi ha poca informació sobre la seva efectivitat. Si creieu que la informació dels populars llocs Irecommend i Otzovik, més del 70% dels que perden pes estan satisfets amb els resultats de la dieta cetogènica.

Amb la creixent popularitat d’aquest mètode de pèrdua de pes, tothom pot participar en el projecte Channel One intentant seure a una dieta cetogènica d’Elena Malysheva. L’amfitrió d’un popular programa de salut convida a tothom a participar en el projecte Fat vs. Fat.